Musculação ou Aeróbio para Queimar Gordura?

Em algum momento nos deparamos com a dúvida do que seria melhor para queimar a gordura corporal. Entre muitos mitos destacamos o de que os exercícios aeróbicos de baixa intensidade e longa duração seriam mais eficientes, ou ainda o de que somente com exercícios aeróbicos poderíamos perder gordura. Certamente eles possuem sua importância, porém a musculação se mostra até mais eficiente na hora de queimar gordura.

Para entender a grande vantagem da musculação primeiramente temos que entender o benefício da massa muscular. Mais massa muscular significa maior utilização de energia por unidade de massa magra, aumento do metabolismo de repouso e maior utilização de gordura (até mesmo enquanto estamos dormindo). É aonde entra a musculação que, não somente queima calorias e reduz o percentual de gorduras, como também possui a capacidade de manter ou até elevar o metabolismo de repouso. Por outro lado, por mais que você possua um ótimo condicionamento aeróbio, de nada irá contribuir para o aumento de massa muscular e conseqüentemente para o aumento deste metabolismo. Você poderá reduzir sua massa magra e assim diminuir o metabolismo de repouso, o que pode prejudicar seus resultados a médio e longo prazo.

O seu metabolismo de repouso nunca irá aumentar, a menos que você ganhe massa muscular, e só com os exercícios resistidos isto será possível.

Outro fator que devemos levar em consideração também, é que exercícios aeróbicos com um pouco mais intensidade podem não ser interessantes para todas as faixas de pessoas, devido ao seu grande esforço cardiovascular e impacto em articulações. Caso a caso deve ser estudado sob a orientação de um profissional.

Exercícios aeróbicos possuem sua importância e devem ser feitos. Então a idéia apresentada não é que você simplesmente deixe de fazê-los, e sim mostrar que exercícios resistidos podem ser seus aliados no quesito queima de gordura. Formule bem seus objetivos, sempre lembrando da importância da dieta adequada em conjunto ao seu programa de treinamento. Na dúvida, sempre procure orientação profissional antes de iniciar qualquer programa de treinamento ou dieta.

Comentando a alimentação pós treino (Yuri Campesan)

Vídeo Alimentação pós academia do Yuri Sonsin Campesan

Principais erros em cutting.

Quem aqui nunca errou na preparação de uma dieta? Alias, quem nunca errou na preparação de um cutting? Eu acho muito mais fácil errar a preparação de um cutting (fase em que almejamos perda de gordura para aqueles que não estão familiarizados com o termo) do que em um bulking. As pessoas se desesperam quando o assunto é perda de gordura, querem ver resultados rápidos e na maioria das vezes querem ver resultados na balança.

O que acontece então com essas pessoas? Montam uma dieta muito pobre em calorias e perdem uma grande quantidade de PESO, o que é totalmente diferente de perder GORDURA. Para atingir resultados máximos durante o cutting não basta apenas perder peso ou gordura, você deve manter o máximo de massa magra possível ou até ganhar um pouco (vamos ser realistas aqui não espere ganhar 2 Kg de músculo durante uma fase de depleção calórica) e ai que mora o “segredo”. Com isso, segue uma lista com os erros mais cometidos durante o cutting.

Começar com uma depleção calórica muito alta

Eu sempre vejo as pessoas dizendo “calcule suas necessidades calóricas e tire 500 Kcal”, isso não faz muito sentido. 500 Kcal para quem gasta 5000 Kcal por dia corresponde a 10% do total, para quem gasta 2500 Kcal já é 20%, para quem gasta 2000 Kcal é 25% do total, ou seja, para uns 500 Kcal pode representar 1/10 para outros 1/4 da dieta. Na hora de montar sua dieta retire 10% das calorias totais, assim fica adequado para cada pessoa e com o tempo se necessário vá abaixando mais as calorias.

Utilizar pouca carga

Claro que a sua força vai cair por causa da depleção calórica, não estou falando sobre isso, o que eu quero dizer é que as pessoas ainda tem na cabeça de que existe um treino pra “definir” quando isso já caiu por lenda faz vários anos, não há necessidade de utilizar repetições muito altas.
Repetições altas = pouca carga = pouca tensão intramuscular = poucas microlesões.
Continue treinando na mesma margem de repetição que você utilizar para ganhar massa e no final, caso seja necessário, aumente o volume do treino para aumentar o gasto calórico diário, mas utilize isso como uma jogada final para perder gordura não como a principal.

Treinar demais

Se para com uma dieta hipercalórica é “desnecessário” treinar 6-7x na semana, imaginem quando você está em uma dieta hipocalórica que seu corpo possui menos energia para fazer as mesmas coisas? Limite à quantidade de treinos na semana, ao meu ver 4-5x está de bom tamanho, no resto da semana faça alguma atividade aeróbica e tire pelo menos um dia de descanso total para relaxar.

Comer pouco carboidrato

Para perda de peso costuma-se utilizar menos carboidrato, mas tem pessoas que tiram carboidrato demais da dieta, o que acaba deixando-os fracos, com insônia, sonolentos e etc. Os carboidratos são a principal fonte de energia do corpo e os neurônios se “alimentam” apenas desse tipo de nutriente, além de que estudos comprovam que os carboidratos possuem grande influencia na regulação de um hormônio chamado adiponectina. Secretado pelo tecido adiposo essa substancia proteica desempenha um papel na regulação da energia, bem como no metabolismo lipídico e de carboidratos, reduzindo a glicemia e lipídios, melhorando a sensibilidade à insulina e tem um efeito anti-inflamatório. Conclusão: reduza apenas o suficiente de carboidrato da dieta, não tire todo ele.

Depender de estimulantes

A primeira coisa que 90% das pessoas me perguntam quando querem perder gordura é: “qual termogênico eu tomo?”. Parece que os suplementos que contem estimulante, bloqueadores de cortisol, controladores de apetite são mais importantes do que treino+dieta+descanso. O que é um absurdo, os suplementos alimentares como o nome diz são SUPLEMENTOS foram criados para SUPLEMENTAR, colocar algo a mais e não para ser o principal. Utilize-os quando estiver próximo do seu objetivo, pois provavelmente nessa fase você vai precisar de algo que auxilie o seu metabolismo a queimar gordura.

Não fazer recargas

Refeed, carb-up, dia do lixo, refeição lixo. Utilize o nome que quiser. A verdade seja dita aqui, além de fazer um bem absurdo para o psicológico comer algo fora da dieta é muito bom também para queima de gordura. Aumentar as calorias nessa fase significa acelerar o metabolismo, pois aumenta a produção de leptina e a já citada aqui adiponectina, que regulam diversas vias metabólicas responsáveis pela composição corporal. Por favor, isso é uma estratégia a ser utilizada e não uma desculpa para comer tudo que puder no menor espaço de tempo, sendo que a frequência das recargas é inversamente proporcional a sua porcentagem de gordura corporal.

Lembrem-se, você não ganhou toda sua gordura em um mês então não tente perde-la toda em um mês também. Assim como ganho de massa magra, a perda de gordura é algo que leva tempo. Para aqueles que não tem pressa pode-se fazer uma “recomposição corporal”, no qual perdemos gordura e ganhamos massa magra no mesmo período mas isso é assunto para outro dia.

Feliz Natal!!!

FELIZ NATAL A TODOS QUE ACESSÃO AO MEU BLOG GALERA!!
BOAS FESTAS!

Eliminar a Gordura da Dieta pode Gerar mais Gordura

Um indivíduo que deseja um físico trincado e livre de gorduras, geralmente tem uma idéia de que para se chegar a este físico você deve eliminar as gorduras da sua dieta. E infelizmente ninguém pode culpá-lo disso. Aprenda porque eliminar a gordura da dieta é um erro e pode fazer com que uma pessoa ganhe mais gordura.

A anos somos bombardeados com a idéia de que dietas com pouca gordura são a única solução saudável para conquistar um corpo bonito e de que alguma forma as gorduras são um inimigo mortal do corpo humano. Ao chegar no mercado você vê muitos produtos com letreiros dizendo “Livre de Gorduras”, “0% de Gorduras”, etc.. Para você que aponta a gordura como o principal motivo do acúmulo de gordura e da flacidez aí vai um fato interessante:


Nos Estados Unidos, onde 7 a cada 10 indivíduos acima de 25 anos é considerado acima do peso, pesquisas afirmam que o consumo geral de gorduras pelo povo americano é relativamente baixo. Fato engraçado, como um povo que ingere pouca gordura é o um dos mais obesos ?

Simples: Dieta que focam na extrema restrição de gordura são contra produtivas e acabam gerando efeitos opostos ao desejado.

1) Dietas com baixa ingestão de gordura, geralmente são ricas em carboidratos

Uma grama de gordura contem 9 calorias(caloria = energia), quando você limita a ingestão de gordura, você terá uma maior necessidade de energia, o que provocará muito mais fome e como a grande maioria das pessoas acham muito mais fácil comer comidas ricas em carboidratos do que proteína, acabam por suprir essa necessidade calórica através dos carboidratos.

Repare: todos estes alimentos que são considerados saudáveis, como frutas, pães e etc, enquanto não tem gordura, são extremamente ricos em açúcar(frutose e açúcar refinado, respectivamente). O corpo precisa de glucose(açúcar) para realizar algumas funções do corpo, mas qualquer excesso irá gerar um acúmulo de gordura, isso sem estar ingerindo gordura.

2) Dietas com ingestão baixa de gordura, geram mais fome e desejos alimentares

Alimentos com teor baixíssimo em gordura, tendem a não satisfazer a fome, gerando futuros distúrbios e desejos alimentares. O que é o principal vilão das dietas, se a pessoa não estiver usando algum supressor de apetite, acaba por quebrar a dieta e comer algum alimento que estrague seu objetivo.

3) Dietas com com pouca gordura fazem a sua testosterona cair!

Todos sabemos que a testosterona tem um papel importantíssimo na reconstrução e aumento de massa muscular, e que níveis altos de testosterona propiciam em uma queda no acúmulo de gordura. A ingestão correta de gorduras ajuda na liberação dos principais hormônios do corpo, uma deficiência nessa ingestão pode resultar em uma queda nos hormônios.


4) Dietas com pouca gordura aumenta a taxa em que o corpo acumula gordura

O corpo humano é uma “máquina” extremamente complexa, e existem vários tipos de mecanismos de defesas prontos para entrar em ação caso o corpo perceba que algo fora da rotina está acontecendo.

Quando você reduz drásticamente a sua ingestão de gordura, o seu corpo percebe imediatamente e encara isso como uma ameaça, pois a gordura é uma importante fonte de energia para o corpo.

Como resultado, o corpo fará os ajustes necessários para suprir esta falta, ou seja, ocorrerá uma diminuição no metabolismo e um aumento nos hormônios que fazem com que o corpo acumule gordura.

5) Dietas pobres em gorduras não são saudáveis.

O seu corpo simplesmente precisa de gorduras para fazer com que o corpo funcione com saúde. As gorduras tem vários papeis importantes no corpo humano, incluindo no controle da insulina, desenvolvimento do cérebro e nervos, otimização do sistema imunológico, efeitos anti-inflamatórios, controlando as hemoglobinas das membranas das células e várias outras funções.

Por segurança, saúde e estética, sua dieta nunca deve ter menos de 10% de gordura somando os outros macronutrientes(proteína e carboidratos). Este valor é o mínimo, de 15 a 20% é o ideal.

Atenção

Vale lembrar que nem todas as gorduras são “boazinhas”, você não precisa evitar as gorduras saturadas(gorduras ruins) como o diabo foge da cruz, porém o exagero desse tipo de gordura, pode fazer mais mal do que bem para o corpo. Podendo gerar até problemas cardíacos.


Dê preferência sempre para as gorduras boas, estas além de ajudarem em várias funções do corpo, ainda ajudam na liberação da testosterona e do hormônio do crescimento. Sem contar o fato que ajudam na queima de gordura.

Algumas fontes de alimentos ricos em gorduras boas:

- Salmão
- Sardinhas
- Atum
- Nozes
- Oleo de Olívia Extra-Virgem

Esteroide anabolizante.

Os esteróides androgênicos anabólicos (EAA ou AAS - do inglês Anabolic Androgenic Steroids), também conhecidos simplesmente comoanabolizantes, são uma classe de hormônios esteróides naturais e sintéticos que promovem o crescimento celular e a sua divisão, resultando no desenvolvimento de diversos tipos de tecidos, especialmente o muscular e ósseo. São substâncias geralmente derivadas do hormônio sexual masculino, a testosterona, e podem ser administradas principalmente por via oral ou injetável. Atualmente não são utilizados somente por atletas profissionais, mas também por pessoas que desejam uma melhor aparência estética, inclusive adolescentes. Os diferentes esteróides androgênicos anabólicos têm combinações variadas de propriedades androgênicas e anabólicas. Anabolismo é o processo metabólico que constrói moléculas maiores a partir de outras menores.

Os esteróides anabólicos foram descobertos nos anos 1930 e têm sido usados desde então para inúmeros procedimentos médicos incluindo a estimulação do crescimento ósseo, apetite, puberdade e crescimento muscular. Podem também ser usados no tratamento de pacientes submetidos a grandes cirurgias ou que tenham sofrido acidentes sérios, situações que em geral acarretam um colapso de proteínas no corpo. O uso mais comum de esteróides anabólicos é para condições crônicas debilitantes, como o câncer e a AIDS. Os esteróides anabólicos podem produzir inúmeros efeitos fisiológicos incluindo efeitos de virilização, maior síntese protéica, massa muscular, força, apetite e crescimento ósseo. Os esteróides anabolizantes também têm sido associados a diversos efeitos colaterais quando forem administrados em doses excessivas, e esses efeitos incluem a elevação do colesterol (aumenta os níveis de LDL e diminui os de HDL), acne, pressão sanguínea elevada,hepatotoxicidade, e alterações na morfologia do ventrículo esquerdo do coração.

Hoje os esteróides anabólicos são controversos por serem muito difundidos em diversos esportes e possuírem efeitos colaterais. Enquanto há diversos problemas de saúde associados com o uso excessivo de esteróides anabólicos, também há uma volumosa quantidade de propaganda, "ciência-lixo" e concepções errôneas da população sobre seu uso. Os esteróides anabólicos são controlados em alguns países incluindo os Estados Unidos, Canadá e Reino Unido. Estes países possuem leis que controlam seu uso e distribuição.

Uso médico

Os esteróides anabólicos foram testados por médicos para muitas finalidades desde a descoberta da testosterona sintética dos 1930s aos 1950s, algumas com sucesso. Um dos usos iniciais de esteróides foi para o tratamento de cansaço crônico, como o dos prisioneiros nos campos de concentração nazistas e prisioneiros de guerra. Durante a Segunda Guerra Mundial, pesquisas foram realizadas pelos cientistas alemães para a síntese de outros esteróides anabólicos, e foram feitos experimentos em prisioneiros humanos e nos próprios soldados alemães, esperando aumentar as tendências de agressividade de suas tropas. O médico de Adolf Hitler revelou que Hitler recebeu injeções de derivados de testosterona para tentar tratar várias de suas doenças.[19]

Estimulação da medula óssea: Durante décadas, os esteróides anabólicos foram importantes para a terapia de anemias hipoplásicas não causadas por deficiência nutritivas, especialmente a anemia aplásica. Os esteróides anabólicos vêm sendo lentamente substituídos por hormônios sintéticos (como aepoetina alfa) que estimulam seletivamente o crescimento de precursores das células do sangue.
Estimulação do crescimento: Os esteróides anabólicos foram receitados em larga escala por endocrinologistas pediátricos para crianças com deficiência no crescimento dos anos 1960s até os 1980s. A disponibilidade de hormônio do crescimento sintético e a estigmatização social crescente sobre o uso de esteróides anabólicos levou à descontinuação deste uso.
Estimulação do apetite e preservação e aumento de massa muscular: Esteróides anabólicos tem sido dados para pessoas com condições crônicas desgastantes como câncer e AIDS.[20][21]
Indução da puberdade masculina: Andrógenos são receitados para muitos garotos com atraso da puberdade. Atualmente a testosterona é praticamente o único andrógeno usado para esse fim, mas esteróides anabólicos sintéticos foram usados anteriormente nos anos 1980s.
O enantato de testosterona pode mostrar-se um método útil, seguro, reversível e efetivo para contracepção hormonal masculina num futuro próximo.[17][22]
Usado para problemas relacionados com a idade em idosos. Os esteróides anabólicos têm se mostrado como auxiliares em muitos problemas da velhice.[23]
Usado em terapia de reposição hormonal para homens com baixos níveis de testosterona. (veja hipogonadismo)
Usado para dismorfia de gênero: ao passo que as características secundárias masculinas (puberdade) se iniciam em pacientes diagnosticados comofeminino-para-masculino. Os derivados mais utilizados da testosterona são o Sustanon e o Enantato de Testosterona que tornam a voz mais grave, aumentam as massas muscular e óssea, os pêlos faciais, os níveis de células vermelhas do sangue e o clitóris.


Efeitos colaterais possivelmente não desejados:

Muitos andrógenos são capazes de serem metabolizados em compostos que podem interagir com outros receptores de hormônios esteróides como os receptores de estrógeno, progesterona e glicocorticóides, produzindo (geralmente) efeitos adicionais não desejados:

Possível pressão sanguínea elevada
Níveis de colesterol –Alguns esteróides podem causar um aumento nos níveis de LDL e diminuição nos de HDL.[7] Isso pode aumentar o risco de ocorrer uma doença cardiovascular[8] ou doença da artéria coronária[9] em homens com alto risto de colesterol ruim.
Acne– Devido à estimulação das glândulas sebáceas[10][11]
Conversão para DHT (Dihidrotestosterona). Isso pode acelerar ou causar calvície precoce e câncer de próstata.
Alteração da morfologia do ventrículo esquerdo – os AAS podem induzir a um alargamento e engrossamento desfavorável do ventrículo esquerdo, que perde suas propriedades de diástole quando sua massa cresce.[12] Entretanto a relação negativa entre a morfologia do ventrículo esquerdo e o déficit das funções cardíacas têm sido discutida.[13]
Hepatoxicidade – Causado particularmente por componentes de esteróides anabólicos orais que são 17-alfa-alquilados para que não sejam destruídos pelo sistema digestivo.
Crescimento excessivo da gengiva[14]

Efeitos colaterais em homens:

Ginecomastia – Desenvolvimento das mamas nos homens. Geralmente isso ocorre devido a altos níveis de estrogênio circulante. Esses níveis também são resultado da taxa aumentada de conversão de testoterona em estrogênio via enzima aromatase.

Função sexual reduzida e infertilidade temporária[15][16][17]
Atrofia testicular – Efeito colateral temporário que é devido ao déficit nos níveis de testosterona natural que leva à inibição da espermatogênese. Como a maioria da massa do testículo tem com função o desenvolvimento do espermatozóide, o tamanho dos testículos geralmente retorna ao tamanho natural quando a espermatogênese recomeça, algumas semanas após o uso do esteróide anabólico ser cessado.[18]

Efeitos colaterais em mulheres:

Pêlos do corpo crescem
Voz fica mais grave (disfonia vocal)
Aumento do tamanho do clitóris (hipertrofia clitoriana)
Diminuição temporária nos ciclos menstruais

Efeitos colaterais em adolescentes

Crescimento comprometido – O abuso de agentes pode prematuramente parar o crescimento do comprimento dos ossos (fusão prematura da epífise devido aos altos índices de metabólitos do estrogênio)
Maturação óssea acelerada
Aumento na freqüência e duração das ereções
Desenvolvimento sexual precoce e desenvolvimento extremo das características sexuais secundárias (hipervirilização)
Crescimento do falo (hipergonadismo ou megalofalia)
Aumento dos pêlos púbicos e do corpo
Ligeiro crescimento de barba

Há muito tempo tem sido buscado um esteróide anabólico ideal (um hormônio somente com efeitos anabólicos, sem efeitos virilizantes). Muitos esteróides anabólicos sintéticos têm sido desenvolvidos na tentativa de encontrar moléculas que produzam uma alta taxa anabólica ao invés de efeitos virilizantes. Infelizmente, os esteróides mais efetivos conhecidos para aumento de massa corporal também têm os efeitos androgênicos mais fortes.

Dicionário da Musculação

A

Abs – Abreviação para os músculos do abdômen.

Acido lático – Acido lático e esportes:Respiramos mais depressa durante um exercício muscular, porque consumimos mais oxigênio. Nossos músculos, porém, são dotados de um mecanismo que garante a continuação do esforço, mesmo na ausência do oxigênio: a respiração anaeróbia, onde a glicose se decompõe na ausência do gás oxigênio, reproduzindo ácido lático. Quanto maior a atividade muscular, mais ácido lático se acumula no músculo, tornando-o fatigado e incapaz de contrair-se, produzindo cansaço e até cãibras.

Aeróbico – O exercício aeróbio é aquele que realiza-se aumentando o ingresso de oxigênio no organismo. Esse tipo de exercício trabalha uma grande quantidade de grupos musculares de forma rítmica. Andar, correr e pedalar são alguns dos exemplos de exercícios aeróbios.Do ponto de vista da saúde, os exercícios aeróbios são quase uma “poção mágica”. Eles podem ajudá-lo a emagrecer, combater o estresse, melhorar o sistema imunológico e reduzir o risco de algumas doenças. Aeróbio significa “que vive no ar”, e quando relacionado a exercícios, refere-se a atividades que aumentam o consumo de oxigênio e a freqüência cardíaca.

ADE – No Brasil, a alternativa para o uso de Synthol e outros óleos, veio através de um medicamento veterinário de custo relativamente baixo e de fácil acesso: o composto vitamínico ADE.Cada 100 ml de ADE, normalmente é composta de 2.500.000 a 25.000.000 Ul vitamina A, 500.000 a 7.000.000 Ul de vitamina D e 1.650 a 7.000 Ul vitamina E. Oficialmente, este produto é recomendado para tratar carências de vitaminas e infecções em bovinos, eqüinos, suínos, ovinos, caprinos e coelhos (há claras recomendações para não se usar em cães e gatos).Por conter vitaminas lipossolúveis, o veículo do ADE é oleoso e seu custo é relativamente baixo, dada a matéria prima e destinação do produto. Assim, algum “gênio”, teve a infeliz idéia de iniciar a injeção localizada desta substância e criar uma versão tupiniquim do Synthol, nos presenteando com uma das práticas mais ignorante do mundo do fitness.
Como se pode notar, o ADE não possui o analgésico encontrado nos produtos acima, o que deixa sua aplicação mais dolorosa e torna mais difícil que uma grande quantidade seja usada de uma só vez. No entanto, muitos usuários burlam esta limitação com aplicações pequenas e constantes da droga, obtendo, em longo prazo, as mesmas deformações e efeitos colaterais que se pode com outros óleos.

AES – Anabolic steroids ,Esteróides anabolizantes.Os esteróides androgênicos anabólicos (EAA ou AAS – do inglês Anabolic Androgenic Steroids), também conhecidos simplesmente como anabolizantes, são uma classe de hormônios esteróides naturais e sintéticos que promovem o crescimento celular e a sua divisão, resultando no desenvolvimento de diversos tipos de tecidos, especialmente o muscular e ósseo. São substâncias geralmente derivadas do hormônio sexual masculino, a testosterona, e podem ser administradas principalmente por via oral ou injetável. Atualmente não são utilizados somente por atletas profissionais, mas também por pessoas que desejam uma melhor aparência estética, inclusive adolescentes. Os diferentes esteróides androgênicos anabólicos têm combinações variadas de propriedades androgênicas e anabólicas. Anabolismo é o processo metabólico que constrói moléculas maiores a partir de outras menores.
Agonista – -Músculo agonista São músculos que realizam os movimentos sinérgicos (“músculos responsáveis pelo movimento desejado”).

Exemplo é o bíceps braquial na flexão do cotovelo e supinação rádio-ulnar, e além disso, é agonista para várias ações da articulação do ombro, devido a sua inserção proximal por duas cabeças da escápula, o tríceps braquial é o seu antagonista, músculo contrário ao movimento, que age para regular a rapidez ou a potência da ação do bíceps. Outro exemplo é o tríceps braquial que é o agonista na extensão do cotovelo, nesse movimento o bíceps braquial age como antagonista do movimento. O agonista é todo o músculo que causa o movimento, é denominado o músculo principal do movimento.

Aminoácidos – Os aminoácidos formam a estrutura das proteínas e são essenciais para o corpo humano. Malhadores e esportistas são as pessoas que mais se beneficiam com a suplementação de aminoácidos porque eles ajudam no reparo, crescimento e desenvolvimento do tecido muscular. Os aminoácidos são essenciais para a produção de mais de 50 mil proteínas e mais de 15 mil enzimas, incluindo as enzimas digestivas, que devem estar em ótimo funcionamento para que você possa aproveitar ao máximo a sua alimentação e suplementação.Dentro desse grupo existem dois tipos de aminoácidos,os essenciais e não essenciais,os essenciais são no total 8,que são obtidos apenas pela ingestão dos mesmos.

Anabolismo – É a parte do metabolismo que se refere à síntese de substâncias em um organismo, ou seja, a partir de moléculas mais simples, são criadas moléculas mais complexas. O anabolismo só ocorre em alta energética, caso esteja em baixa energética, acontece o catabolismo.Ex. mais comum de um processo anabólico na nossa vida de marombeiro e a formação de proteínas a partir de aminoácidos.

Anaeróbico – Anaeróbico significa “sem ar”, e refere-se à geração de energia no tecido vivo independente do oxigênio. Exercícios anaeróbicos são atividades breves de alta intensidade nas quais o metabolismo anaeróbico acontece nos músculos.Exemplos de exercícios anaeróbicos incluem musculação, sprints, saltos; qualquer exercício que consista de movimentos rápidos de alta intensidade. Exercícios anaeróbicos são geralmente usados por atletas para desenvolver força e bodybuilders para construir massa muscular. Músculos que são treinados sob condições anaeróbicas desenvolvem melhor performance em atividades de curta duração e alta intensidade.

Antagonista – -Músculo antagonista é um músculo que “permite” a ação contrária ao movimento provocado por um outro músculo (músculo agonista), isto é, o músculo antagonista é aquele que tem um “trabalho” oposto a um outro músculo.

Um exemplo clássico de um músculo antagonista é o Tricepete Braquial – localizado na parte posterior (de trás) do braço e que realiza a extensão (o esticar) do antebraço – que contraria a ação sinérgica do músculo bícipete branquial e do músculo braquial (anteriormente no braço, e permitem realizar a flexão do antebraço).

Antioxidante – Pequenos compostos que minimizam a oxidação de tecido no corpo e ajudam a controlar os radicais-livres e seus efeitos negativos.

Assimetria – Diferença de tamanho ou formato do musculo direito pra esquerdo ou vice-versa.
Atrofia – Diminuição de tecidos musculares e órgãos.

B

BF% – Body Fat ,Gordura corporal ,medida em porcentagem de quanto da sua massa corporal e gordura.Ex: Se alguém tem Bf de 15%,isso quer dizer que 15% da massa corporal dessa pessoa e gordura.

Biceps – Constituído basicamente de dois músculos:
o bíceps exterior, curto, e o bíceps interior, longo.
É responsável pela flexão do cotovelo e flexiona o ombro
transversalmente. Mas o bíceps é constituído
indiretamente de outros músculos também, que se situam entre o próprio e o tríceps.
Treinar os bíceps envolve uma série de fatores que ora o isolam, ora o atingem em conjunto.

Bodybuilding – Fisiculturismo

Bolar – Ciclar

Bulking – Aumentar o peso corporal pela adição de massa muscular ou gordura ou ambos.

C

Carboidratos - Os carboidratos têm função estrutural da membrana celular (construtora ou plástica), fornecimento de uma fração significativa de energia, armazenamento energético nos animais, sob a forma de glicogênio e principalmente nos vegetais, sob a forma de amido.Para nos o carboidrato e um macronutriente que tem como principal função a geração de energia,nosso organismo dá a preferencia ao carbo,para depois gordura e proteinas.Cada grama de carboidratos fornece 4kcal,fontes de carboidratos são o macarrão, pães, batata, batata doce, mandioca, mandioquinha, grão de bico, lentilha, cará, pinhão, farinhas, arroz, frutas, mel, geléias e leite.
Também tem função anticoagulante (heparina), lubrificante, estrutural (quitina) e antigênica (ativa o sistema imunológico, por exemplo, a alergia causada por crustáceos).
Os carboidratos também são conhecidos como açúcares.

Catabolismo- Catabolismo é um processo metabólico que implica na “quebra” de substâncias complexas em substâncias mais simples. Refere-se à assimilação ou processamento da matéria adquirida para fins de obtenção de energia.
Parte sempre de moléculas grandes, que contêm quantidades importantes de energia. Estas substâncias são transformadas de modo a que restem, no final, moléculas pequenas, pobres em energia resultante deste processo.
A quebra das proteínas do tecido muscular para obter energia é um exemplo de catabolismo.
Para evitar o catabolismo você precisa ingerir alimentos protéicos de 3 em 3 horas Isso garante que seu corpo esteja sempre sendo suprido pelas proteínas de sua dieta. Também é importante uma alimentação adequada em proteínas + carboidratos pós-treino e evitar treinar com fome ou mais de duas horas desde a última refeição.
Para ganhar massa muscular deve, portanto evitar ao máximo o catabolismo muscular, promovendo o anabolismo através de treino direcionado e alimentação adequada.

Ciclo – O que é um ciclo de anabolizante ? Qual é a importância de um ciclo ?

Vamos ao significado da palavra ciclo:
“ci.clo1
sm (gr kýklos) 1 Intervalo de tempo durante o qual se completa uma seqüência de uma sucessão regularmente recorrente de eventos ou fenômenos.”
O próprio dicionário Michaelis entrega a malandragem. Mas vamos entrar no significado de ciclo no mundo da musculação:
Ciclo é o intervalo que o atleta utiliza uma ou mais drogas, nem um dia a mais, nem um dia a menos. O tempo que um ciclo pode ter é determinado pelo tipo da droga que você venha usar, no tempo que ela leva para entrar e sair do organismo e dentro de uma faixa de tempo segura para o seu corpo.
Concentrico – A fase onde o peso é levantado.



Cortisol- O cortisol é liberado pelo córtex das glândulas adrenais, sendo o principal hormônio regulador do sistema imunológico ao contrario da testosterona, insulina e hGH, que são hormônios responsáveis pelo anabolismo, o cortisol passa a ter uma função antagônica a esses hormônios, o cortisol passa a desenvolver um papel de catabolismo, o que nenhum praticante deseja certamente, esse hormônio é liberado devido algumas situações de estresse mental e principalmente físico, em outras palavras, não que ele seja um vilão da, mais o cortisol é liberado sempre alguma coisa no seu organismo esta errado, e o cortisol é o freio para isso. Ex: Se você malhar muito pode causar um overtraining, o que não é bom para o desenvolvimento muscular, a partir daí entra o cortisol, pois seu organismo já esta fadigado, outro caso são as fibras musculares, que também são responsáveis pelo sistema imunológico, se elas forem depletadas ao Maximo, seu nível de cortisol aumenta, em resposta a um certo estimulo extremo que foi levado o músculo.

Cutting – Fase de definição(perda de gordura), onde a rotina do atleta é voltada para a queima de gordura e definição muscular.

D

Definição muscular – Nada mais é do que deixar o contorno dos diversos grupos musculares visíveis, deixando o corpo bem marcado, trincado, sarado.
Diurético – Drogas e/ou ervas que removem o excesso de água do corpo.

DropSet – O drop-set, ou série descendente pode ser caracterizado em três passos:
1 – realização do movimento com técnica perfeita até a falha concêntrica;
2 – redução da carga (em aproximadamente 20%), após a falha; e
3 – prosseguimento do exercício com técnica perfeita até nova falha.
Deve-se repetir o segundo e terceiro passos até se alcançar o objetivo estabelecido para o treino.

Em exercícios de intensidades altas, ocorre progressiva queda na ativação de unidades motoras até chegar-se a um ponto em que a ativação das fibras disponíveis não seria suficiente para prosseguir o movimento, levando à interrupção do exercício. As quedas na carga, durante o drop-set, têm a finalidade justamente de contornar a fadiga, adequando o esforço às possibilidades momentâneas do músculo e, com isso, mantendo um trabalho relativo intenso por mais tempo (Gentil, 2005).
Durante o drop-set, é possível manter um grande número de unidades motoras trabalhando em esforços máximos pro períodos longos, tornando-o indicado tanto para ganhos de força quanto de hipertrofia.
Neste método, utiliza-se em média 3 a 4 séries, com um mínimo de 6 repetições nas primeiras execuções e indo até a exaustão nas passagens subsequentes, dando um intervalo de 2 a 3 minutos entre as séries.

Dumbbell – Halter em português

E

ECA – ECA para quem não sabe ,não significa Estatuto da Criança e do Adolescente,na verdade por aqui no nosso mundo é um conjunto Efedrina/Cafeína/Aspirina a combinação mais poderosa que existe para queima de gordura nos dias de hoje.

EFAs – Grupo de gorduras que o nosso corpo não consegue criar, o seu consumo é muito importante na produção hormonal do corpo. Podem ser ingeridos através da alimentação e suplementação.

Ectomorfo – Características básicas:
- Magro, longilíneo
- Altura maior do que o peso, leves
- Baixo percentual de gordura
- Dificuldades em ganhar massa
- Aparência frágil
- Pele fina
- Postura curvada
- Peito plano
- Escápulas aladas
- Ombros estreitos e levemente caídos
- Ossos leves
- Articulações pequenas
- Braços, pernas, dedos e pescoço longos
- Cintura alta (tórax pequeno)
- Cabeça estreita
- Cabelos são finos e crescem rápido
- Metabolismo Rapido
Ectomorfos normalmente são pessoas sensíveis. Podem sentir mais frio do que o normal devido ao baixo percentual de gordura e calor em virtude da grande área corporal em relação a massa. Quando treinam pesado, atingem ótima definição muscular mas com pouca massa. Tem uma constituição física boa para esportes de resistência, demoram para cansar.

Endomorfo – Características básicas:
- Alto percentual de gordura
- Peso maior do que altura, pesados
- Acumulam gordura facilmente, principalmente na região da barriga
- Corpo de aparência redonda
- Dificuldade em perder peso
- Baixa definição muscular
- Musculatura relativamente desenvolvida, escondida pela gordura
- Braços e pernas curtos
- Mãos e pés pequenos em comparação ao corpo
- Pele macia
- Cabelo fino
- Cabeça em forma esférica
- Rosto largo
- Metabolismo Lento
Endomorfos comem bastante e devem fazer bastante aeróbicos para perder peso e dieta com baixas calorias. Ficam obesos facilmente, mas isso não quer dizer que não atinjam boa hipertrofia, o que ocorre é que a musculatura fica escondida embaixo da camada adiposa.

Estrogênio – Principal hormônio femenino.

Excentrico – Fase da descida do exercício.

F

Falha – É o ponto onde o músculo está tão fatigado que ele não consegue realizar mais nenhuma repetição.

Frutose – Principal açucar encontrado nas frutas.

G

Giant set – Série com vários exercícios sendo executados com pouco ou nenhum descanso entre eles.

Glucose – A molécula mais simples de açúcar. É encontrado no nosso sangue e é o principal combustível de energia do corpo.

H

HDL – Ou lipoproteína de alta densidade (em inglês: High Density Lipoprotein – HDL) faz parte da família das lipoproteínas. É chamada de “colesterol bom”, porque acredita-se que ela seja capaz de retirar ateromas das artérias.

Hiperglicemia – Em medicina, chama-se hiperglicemia ou hiperglicémia ao excesso de glicose no sangue.A hiperglicemia caracteriza-se pelo elevado nível de glicose no sangue. A Sociedade Brasileira de Diabetes (SBD) considera que valores acima de 126 mg/dl em jejum caracterizam indícios de diabetes. Valores acima de 200 mg/dl, em qualquer ocasião, confirmam o diagnóstico. Outras fontes consideram que valores acima de 160 mg/dl já caracterizam a hiperglicemia.

Hipertrofia – O termo hipertrofia é usado quando se quer mencionar o crescimento da fibra muscular, células.É basicamente uma resposta do organismo com fins de adaptação mediante à um exercício físico. A hipertrofia dos músculos, geralmente resultado de exercícios anaeróbicos acompanhados de dieta apropriada, é chamada Hipertrofia muscular.

Hipoglicemia – Em medicina, chama-se hipoglicemiaPB ou hipoglicémiaPE ao baixo nível de glicose no sangue.
Os sintomas hipoglicêmicos podem ser divididos naqueles produzidos pelos hormônios contra-regulatórios (adrenalina e glucagon), acionados pelo declínio da glicose, e naqueles produzidos pela redução de açúcar no cérebro.

Hormônios - Hormona (português europeu) ou hormônio (português brasileiro) é uma substância química específica fabricada pelo sistema endócrino ou por neurônios altamente especializados. Esta substância é segregada em quantidades muito pequenas na corrente sanguínea ou em outros fluídos corporais. Assim sendo, podem ser produzidas por um órgão ou em determinadas células do mesmo. É libertada e transportada directamente pelo sangue ou por outros fluidos corporais. A sua função é exercer uma acção reguladora (indutora ou inibidora) em outros órgãos ou regiões do corpo. Em geral trabalham devagar e agem por muito tempo, regulando o crescimento, o desenvolvimento, a reprodução e as funções de muitos tecidos, bem como os processos metabólicos do organismo.

I


IFBB – International Federation of Bodybuilders – Federação Internacional de Fisiculturistas. Fundada em 1946, é um grupo que divide os atletas entre amadores e profissionais.

Índice Glicêmico – O índice glicêmico, ou glicemia, (IG) é um fator que diferencia os carboidratos, e está relacionado com o nível de açúcar no sangue.
Sempre que ingerimos carboidratos, estes entram na corrente sanguínea com diferentes velocidades. Com base nesse fato, é possível classificá-los: quanto mais rápido o seu ingresso, maior será a libertação de insulina pelo pâncreas, pois o corpo tenta equilibrar os níveis de açúcar.
A escala, indicada em percentagens, baseia-se na ingestão do pão branco como comida padrão, assumindo-se IG igual a 100. Há também quem tome a glicose como valor de referência (100) por ser a substância com IG mais elevado.
Alimentos que afetam pouco a resposta de insulina no sangue são considerados de baixo valor glicémico, e os que afetam muito, de alto valor glicémico.
A insulina é um hormônio que tem o poder de transportar o açúcar para dentro das células dos músculos, onde, no fígado, se deposita na forma de glicogénio; estes depósitos, entretanto, têm uma capacidade limitada, o que faz com que todo o excesso de glicose no sangue seja convertido em ácidos gordurosos e triglicerídios, que serão armazenados sob a forma de gordura. Caso o indivíduo continue ingerindo alimentos de alto IG, o seu organismo começa a adquirir resistência à insulina, uma vez que o seu corpo começa a produzir uma quantidade maior de insulina.
O IG é também usado por pessoas com diabetes, pois com ele, essas pessoas podem “controlar” a liberação da insulina no corpo.

Insulina – Insulina é o hormônio responsável pela redução da glicemia (taxa de glicose no sangue), ao promover o ingresso de glicose nas células. Ela também é essencial no consumo de carboidratos, na síntese de proteínas e no armazenamento de lipídios (gorduras).
Intensidade – A intensidade nos exercícios com pesos se refere ao grau de esforço que a pessoa emprega na sua execução. Esforços máximos levam sempre à chamada contração muscular máxima, que ocorre em isometria e apnéia, e que pode ocorrer em qualquer faixa de repetições. Quando não se realiza a contração muscular máxima, a intensidade do treinamento é dita sub-máxima. A contração muscular máxima produz aumento transitório porém acentuado da pressão arterial, pelo que deve ser evitada por não atletas. Este aumento de pressão arterial é maior com pesos mais leves, que permitem várias repetições antes da contração muscular máxima. Repetições médias com cargas sub-máximas associam eficiência e segurança mesmo para grupos especiais. A expressão “cargas sub-máximas” não significa pesos leves, mas apenas que os movimentos serão interrompidos uma ou duas repetições antes da ocorrência de isometria e apnéia. Pesos leves não induzem as adaptações esperadas do treinamento com pesos. Na prescrição do treinamento, além da citação da faixa de repetições, deve ser explicitado se as cargas serão máximas ou sub-máximas. A citação “treinamento sub-máximo” significa que além das cargas não-máximas, os intervalos de descanso serão prolongados o suficiente para que ocorra diminuição acentuada da frequência cardíaca, uma nescessidade para grupos especiais. A forma clássica de expressar a intensidade do treinamento com pesos por meio de porcentuais de carga máxima não é adequada por não especificar o grau de esforço, e também porque pode levar profissionais à condutas indesejáveis como a realização dos testes de carga máxima. Tais testes introduzem um importante fator de lesão no treinamento com pesos, principalmente para iniciantes e grupos especiais. A determinação das cargas de treinamento normalmente é feita por experimentação, até que se consiga um peso que induza o grau de esforço que se deseja para as repetições planejadas.

J

Jejum – Jejum é uma palavra usada de formas variadas quando alguém opta por diminuir sua dieta alimentícia o mais próximo do zero, idealmente atingindo o zero, por um período de tempo, geralmente pré-determinado. Existem diversos motivos que levam uma pessoa a fazer jejum, como a greve de fome política, jogos de desafio, vaidade para com o corpo. Os principais motivos, contudo, são religiosos ou medicinais.

L

LDL – Ou lipoproteína de baixa densidade (em inglês: Low Density Lipoprotein – LDL) faz parte da família das lipoproteínas. É chamada de “colesterol ruim” ou “colesterol mau”, porque em altas taxas ela está relacionada com a aterosclerose, e portanto está também indiretamente relacionada ao infarto.

M

Mesomorfo – Características básicas:
- Corpo atlético, forma retangular
- Peso e altura equivalentes
- Boa relação massa/altura
- Boa massa muscular
- Boa postura
- Ganham músculos facilmente
- Pele espessa
- Acumulam mais gordura do que ectomorfos
- Ombros largos
- Cumprimento médio de braços e pernas
- Boa estrutura óssea
- Cintura baixa (tórax grande)
- Ossos e músculos da face proeminentes
- Cabeça em forma cúbica
- Cabelos grossos

Mesomorfos tendem a ter ótimos ganhos. Possuem boa definição muscular por natureza e atingem altos níveis de hipertrofia e explosão muscular. É, sem dúvida, o melhor biotipo para marombeiros.

Metabolismo – É o conjunto de transformações que as substâncias químicas sofrem no interior dos organismos vivos. O termo “metabolismo celular” é usado em referência ao conjunto de todas as reacções químicas que ocorrem nas células. Estas reacções são responsáveis pelos processos de síntese e degradação dos nutrientes na célula e constituem a base da vida, permitindo o crescimento e reprodução das células, mantendo as suas estruturas e adequando respostas aos seus ambientes.
O metabolismo é normalmente dividido em dois grupos: anabolismo e catabolismo. Reacções anabólicas, ou reacções de síntese, são reacções químicas que produzem nova matéria orgânica nos seres vivos. Sintetizam-se novos compostos (moléculas mais complexas) a partir de moléculas simples (com consumo de ATP). Reacções catabólicas, ou reacções de decomposição/degradação, são reacções químicas que produzem grandes quantidades de energia livre (sob a forma de ATP) a partir da decomposição ou degradação de moléculas mais complexas (matéria orgânica). Quando o catabolismo supera em atividade o anabolismo, o organismo perde peso, o que acontece em períodos de jejum ou doença; mas se o anabolismo superar o catabolismo, o organismo cresce ou ganha peso. Se ambos os processos estão em equilíbrio, o organismo encontra-se em equilíbrio dinâmico ou homeostase.

Mr. Olympia – Mr. Olympia é um competição internacional de fisiculturismo criada por Joe Weider. Sua primeira edição remonta a 18 de setembro de 1965 em Nova Iorque.
Os recordistas de vitórias são Lee Haney (1984-1991) e Ronnie Coleman (1998-2005).

N


No Pain, No Gain – Sem Dor, Sem ganhos. No mundo do fisiculturismo esta frase simboliza que sem sacrifício, não há ganhos.

O

Over Training – Geralmente é causada pelo excesso de atividade física sem o devido tempo de recuperação. Causando dentre vários efeitos,o catabolismo.Outros fatores que interferem no OT é a má alimentação e falta de descanso.

P

Pegada Supinada - A supinação é o movimento de rotação do antebraço pelo qual a palma da mão torna-se superior ou anterior. Também dá-se o nome de supinação ao movimento triplanar do pé, que pode ser observado através da inversão do calcâneo. O seu oposto é a pronação.
Esse movimento consiste em rotacionar o antebraço e a mão que gira o rádio lateralmente em torno do seu eixo, eixo este longitudinal, de forma com que o dorso da mão volte-se posteriormente e sua palma, anteriormente. Se a articulação do cotovelo estiver fletida em supinação, a palma fica voltada superiormente.

Pegada Pronada – Pronação é a terminologia utilizada para descrever um movimento que pode ocorrer tanto no antebraço como no pé.
No antebraço o movimento de pronação é o movimento que ocorre no plano transverso, entre o rádio e a ulna. O movimento de pronação tem como resultado pôr o dorso da mão para ‘cima’ (anterior) e o polegar apontado medialmente. Na posição anatômica o antebraço encontra-se em sua posição oposta,denominada supinado, onde o polegar encontra-se voltado lateralmente e a palma da mão anteriormente.
No pé a pronação é um pouco mais complexa, pois apresenta um eixo de movimento inclinado. A pronação do pé acontece principalmente na articulação subtalar e tem como resultado a eversão do calcâneo associada a uma rotação interna do tálus. O movimento de pronação da articulação subtalar (pronação do pé) durante a marcha fisiológica, contribui para absorver o impacto que ocorre após o contato de calcanhar. O movimento de supinação do pé tem a direção oposta e durante a marcha é importante para “travar” os ossos da articulação do pé e promover uma alavanca rígida para a impulsão.

Proteína – São constituidos por aminoácidos e são essenciais para o reparo e crescimento do corpo. Uma grama de proteína contém 4 calorias. As proteínas são quebradas dentro do nosso corpo para produzir os aminoácidos.

Pump – Sensação de inchaço no músculo causado pelo congestionamento de sangue da região treinada.

Q

Repetições Forçadas -Durante as repetições forçadas, executa-se normalmente o movimento até a impossibilidade de mover a carga. Quando for detectada a falha na fase concêntrica, o ajudante (ou o próprio executante, quando possível) deve utilizar a quantidade de força necessária para que o movimento concêntrico prossiga em sua cadência natural. O movimento “forçado” deverá prosseguir até que es atinja a o objetivo desejado (tempo sob tensão, número de repetições, etc.) ou que haja necessidade de excessiva aplicação de força auxiliar.
A ajuda só deve ocorrer nos momentos e ângulos em que a falha for detectada e somente com a força necessária para fazer o movimento prosseguir. Do contrário, o método não intensificará o exercício e sim o tornará mais fácil.
Durante o movimento excêntrico, há facilidade de suportar cargas elevadas, mesmo com um menor número de unidades motoras sendo ativadas. Ao utilizar auxílio na fase concêntrica, pode-se progredir no exercício ainda que não haja mais possibilidade de se “levantar” a carga, o que trará uma maior tensão e maiores estímulos ao músculo.
O uso de repetições excêntricas oferece maior tensão, no entanto produz alterações em outros fatores fisiológicos, como o acúmulo de metabólitos e níveis de lactato. Desta forma, é interessante usar cargas altas e intervalos mais longos durante o método de repetições forçadas, para melhor aproveitar o componente tensional, tendo em vista sua baixa alteração em parâmetros metabólicos.
Segundo Gentil (2005), citando Folland et al., 2001, o método de repetições forçadas não é recomendado para alunos iniciantes e intermediários, tendo em vista que um treino intenso com repetições excêntricas realizadas pode levar a prejuízos nos ganhos de força por até 5 semanas.
Na aplicação do método das repetições forçadas, devem-se observar alguns pontos:
- Devido a sua alta intensidade, potencial de overtraining e lesões em ligamentos e tendões, não é recomendado seu uso por períodos muito longos de tempo (tempo recomendado: entre 4 e 6 semanas);
- É importante adequar o volume de treino, evitando usar o método em um grande número de séries. Realizar repetições roubadas em 1 a 3 séries por treino parece ser eficiente e seguro, lembrando que a máxima “quanto mais, melhor” não se aplica aqui;
- Os intervalos de descanso devem ser ajustados para manter a qualidade do treino, mantendo uma média de 2 a 4 minutos entre as séries;
- só deve ser usado em alunos avançados.
O objetivo deste método é o aumento da carga na fase excêntrica, que permite a desintegração das pontes cruzadas de actomiosina (componentes internos que formam as fibras musculares, e geram a ação da contração muscular), o que promove uma grande fricção interna.

Através de repetições negativas há também uma maior retenção sangüínea fora do músculo e quando a musculatura relaxa há um aumento da perfusão sangüínea (entrada lenta e contínua de líquidos nos vasos sangüíneos), o que favorece a hipertrofia.

R

Retenção Hídrica – A retenção hídrica é um acúmulo anormal de líquidos entre as células que, normalmente, é eliminado pela urina.
Mas, também podemos dar uma ajudinha ao organismo, pode ser decorrente de inúmeros fatores. Os mais comuns são os hormonais, emocionais – como o estresse -, ou por ingestão de alimentos ricos em sódio, muito temperados e embutidos.
Todo sal é composto por sódio. Essa substância puxa muito líquido para si com o intuito de diluir o soluto (o sal dissolvido em água) que está no sangue. Com o açúcar é a mesma coisa. Glicose, em excesso no sangue, também pode reter líquido.
O principal sintoma é o inchaço nas extremidades (mãos e pés), barriga e, eventualmente, no rosto. Mau humor, baixa disposição física e dores nas pernas também são conseqüências da retenção hídrica.

Ao contrário do que se pode, reter líquidos não é sinônimo de engordar, na retenção não há aumento de tecido adiposo; a elevação do peso, nesses casos deve-se, exclusivamente, à maior quantidade de líquidos presente no corpo.

Roubar – “Roubar” se refere a ajudar a execução do exercício, nas últimas repetições da série de volume, com o corpo ou com outros grupos musculares. É uma maneira do atleta forçar mais o exercício, porém, só deve ser usado por atletas avançados na prática do halterofilismo, pois tem um risco de lesão. Melhor que “roubar” é ter um parceiro que o ajude a forçar os exercícios. O difícil é te-lo disponível para todas as séries. Um exercício que você deve pedir ajuda, pelo menos nas séries que você quiser forçar mais, é o supino. Neste tipo de exercício e quando quiser forçá-lo, jamais o faça sem ajuda.

S

Simetria – Um corpo simétrico é um corpo que possui a parte superior e a inferior com compatibilidade e harmonia entre elas, e o lado direito e esquerdo idênticos em tamanho e forma.

Super Serie – Consiste na realização consecutiva de vários exercícios para o mesmo grupo muscular.

- Para o mesmo grupo muscular – (hipertrofia)
Consiste na realização de mais de 4 exercícios sem intervalo, ou seja, executar os exercícios de forma seguida, um atrás do outro, até completar o total superior a quatro exercícios sem pausa. Após a execução do último exercício, há uma pausa, para então realizar a segunda passagem e depois a terceira.
Neste método, utiliza-se em média 3 séries, com 10 repetições, dando um intervalo de até 2 minutos após os quatro exercícios diretos.

Synthol – O Synthol é composto basicamente de triglicérides de cadeia média, álcool benzóico e lidocaína. Novamente a adição de um anestésico (lidocaína) surge para minimizar a dor decorrente da injeção. O músculo é composto por um conjunto de fibras envoltas, em diversos níveis, por tecidos conjuntivos, não havendo praticamente nenhum espaço livre entre as estruturas. Assim, a introdução de uma grande quantidade de óleo causa a distensão e rompimento de diversos tecidos, vasos e nervos, daí a necessidade de se acrescentar lidocaína.
Conta-se que o Synthol foi criado por um alemão chamado Chris Clark, que desejava obter efeitos mais prolongados que os obtidos pela Esiclene. Para burlar os aspectos legais da venda de um produto tão ignóbil, seus palhaçoes o anunciam como óleo de pose, daí seu nome comercial de “Pump N Pose”.No entanto é muito ingênuo acreditar que se paga 400 dólares em um frasco de 100ml de óleo de pose e mais ingênuo ainda acreditar que um óleo de pose teria lidocaína em sua fórmula.
Efeito colaterais:morte, embolia, infartos, amputações, paralisias e necroses.

Termogênicos – Ação termogênica significa transformar em energia as calorias provenientes da gordura corporal e da alimentação.
Metabolismo é a quantidade de energia (calorias) que o seu corpo queima para se manter ativo. A velocidade que o seu corpo queima calorias é chamada de “taxa metabólica”.A taxa metabólica de cada um é determinada em grande parte por características genéticas. Algumas pessoas tem um metabolismo lento, e com isso tem dificuldade de emagrecer e de se manterem magras. Um metabolismo lento na verdade leva ao acúmulo de gordura. Outras tem um metabolismo médio e algumas poucas privilegiadas tem um metabolismo rápido. Mas em qualquer caso é possível aumentar a sua taxa metabólica.Os termogênicos visam através da ação termogênica manter seu metabolismo acelerado para que você tenha uma maior queima calórica ao longo do dia. Eles são muito indicados para serem utilizados em conjunto com atividades aeróbias.Alguns produtos são mais completos contendo um conjunto de ingredientes termogênicos. Outros são mais específicos, focados em ingredientes termogênicos conhecidos como o guaraná e cafeína. http://www.corpoperfeito.com.br/ce/termogenicos

Testosterona – Testosterona é um hormônio esteróide produzido, tanto nos Homens quanto nas Mulheres.Nos homens pelos testículos (os quais também produzem espermatozóides e uma série de outros hormônios que controlam o desenvolvimento normal e funcionamento), nos indivíduos do sexo feminino, pelos ovários, e, em pequena quantidade em ambos, também pelas glândulas supra-renais.A testosterona é responsável pelo desenvolvimento e manutenção das características masculinas normais, sendo também importante para a função sexual normal e o desempenho sexual. Apesar de ser encontrada em ambos os sexos, em média, o organismo de um adulto do sexo masculino produz cerca de vinte a trinta vezes mais a quantidade de testosterona que o organismo de um adulto do sexo feminino, tendo assim um papel determinante na diferenciação dos sexos na espécie humana. http://pt.wikipedia.org/wiki/Testosterona

TPC – A terapia pós-ciclo (TPC) é um regime dietético e de medicamentos feito por usuários de esteróides anabolizantes para compensar e minimizar o hipogonadismo decorrente do uso do esteróides. O objetivo é restaurar a produção endógena normal de hormônio sexual (tipicamente testosterona) depois que o uso do esteróide é cessado, dessa forma preservando a musculatura e força adquiridas durante o uso do esteróide e minimizando efeitos colaterais como diminuição da libido e depressão. Devido à ação severa de alguns esteróides anabolizantes no fígado (particularmente os orais – esteróides metilados), a TPC é utilizada também para ajudar a purificar o fígado e por fim prepará-lo para suportar um novo ciclo de esteróides anabolizantes.

Trapezio – O músculo trapézio, de configuração triangular, é o mais superficial dos músculos da região posterior do tronco e do pescoço.
Origem: na base do ocipital, ligamento nucal superior e processos espinhosos, desde a 7ª cervical até a décima segunda vértebra torácica.
Inserção: no terço lateral da clavícula, acrômio e espinha da escápula.

Treino Pirâmide – Método da Pirâmide – (força e hipertrofia)

A pirâmide pode ser de dois tipos: crescente e decrescente.

Pirâmide Crescente

Atualmente, a pirâmide crescente é usada com repetições máximas ou submáximas – sem a preocupação aparente de não gerar fadiga – com uma progressiva diminuição das repetições e aumento das cargas. Desta forma, a pirâmide crescente consiste em aumentar a carga e diminuir o número de repetições ao longo da série.

Pirâmide Decrescente

Na pirâmide decrescente utilizada atualmente, realiza-se um pequeno número de repetições como cargas elevadas, com progressiva redução da carga e aumento do número de repetições. Lembrando que nesta versão atual, as repetições são realizadas até a fadiga ou próximas a ela, na maior parte dos casos.

V

Vigorexia – É tipo uma anorexia reversa, os praticantes de musculação, se olham no espelho mesmo tendo algum volume, se acham fransinos magros.

Volume muscular – O volume de um corpo é a quantidade de espaço ocupada por esse corpo.Agora volume muscular acho que já deu para dar uma sacada do que se trata,…,tamanho.

Volume,treino – Séries são os conjuntos de repetições que se realizam nos exercícios com pesos. O número de séries por sessão e a frequência das sessões caracterizam o volume ou “quantidade” do treinamento. Quanto maior o número de séries por grupo muscular, menor deve ser a frequência de treinamento para os músculos envolvidos. Quando poucas séries são realizadas por grupo muscular, geralmente entre 3 e 5 incluindo as séries de aquecimento, o mais habitual é exercitar todo o corpo em uma única sessão, que ocorre de duas à três vezes por semana, intercaladas sempre com pelo menos um dia de descanso. Esse é o esquema mais utilizado para o treinamento de grupos especiais, como por exempo, idosos. Pessoas com mais aptidão podem realizar mais séries por grupo muscular, geralmente com mais de um exercício para cada região do corpo. Nesse caso o treinamento costuma ser dividido, exercitando-se apenas alguns grupos musculares em cada sessão, para que a sua duração fique em torno de uma hora. A divisão do treinamento pode ser em duas, três ou mais partes, e as sessões costumam ocorrer de quatro à seis dias por semana. Atualmente os métodos de treinamento considerados mais produtivos preconizam que quando se realizam cerca de dez séries por grupo muscular o treinamento desse grupo deve ocorrer duas vezes por semana, e quando se realizam cerca de quinze séries, apenas uma vez por semana.

VO2 máximo – O VO2máx é o volume máximo de oxigênio que o corpo consegue “pegar” do ar que está dentro dos pulmões, levar até os tecidos através do sistema cardiovascular e usar na produção de energia, numa unidade de tempo. Este valor pode ser obtido indireta (através de diferentes testes, cada qual com seu protocolo e suas fórmulas) ou diretamente (pelo teste ergoespirométrico).

Cardápio da Dieta da Proteína

Depois de muito pesquisar, nossa equipe chegou ao melhor cardápio desta que é uma das dietas que apresentam melhores resultados na busca em perder peso.

A Dieta da Proteína elimina a necessidade da fome constante e reduz drasticamente os carboidratos, deixando apenas complexos de frutas e verduras.

Carnes e alguns tipos de gordura estão liberadas, mas é importante manter controle nesse tipo de alimento para não conquistar problemas cardíacos.

Sem carboidratos como fonte de energia, a glicose circulante diminui. Isso faz com que o organismo, que precisa da substância como combustível das células, abra mão das reservas de gordura, para assim produzir a energia de que necessita. Por isso a perda de peso é rápida.

Saiba agora o que é permitido e o que é proibido na Dieta da Proteína.

Antes de começar a Dieta da Proteína, leia com atenção as seguintes considerações:

O tempo da dieta é de 30 dias e não deve ser ultrapassado. São duas quinzenas com espaço de 3 dias entre elas. Você poderá dar continuidade à dieta posteriormente, mas é necessário um espaço de tempo de, pelo menos, uma semana.

Alimente-se constantemente (sempre que sentir fome) e abuse dos líquidos, beba bastante água e sucos.

Nessa dieta, a berinjela é imprescindível no cardápio geral devido à sua capacidade de regular o colesterol.

Alimentos Permitidos na Dieta da Proteína:

Abobrinha verde
Acelga
Agrião
Água com gás
Água Natural
Água
Tônica Diet
Alface
Aspargos
Atum
Aves
Azeite
Azeitona com tempero
Bacalhau
Bacon
Berinjela
Brócolis
Café
Camarão
Caranguejo
Carne em geral
Caviar
Cebola como tempero
Cenoura (1 por dia)
Chá (cidreira, mate,etc…)
Chicória
ChuchuCoca Light
Cogumelo
Couve
Couve-flor
Espinafre
Frango
Gelatina Diet (Doce-Menor, Adocyl)
Geléia Diet de morango (Adocyl e Doce-Menor)
Gin
Guaraná diet
Jiló
Lagosta
Limão
Lingüiça
Manteiga
Margarina
Mexilhões
Nabo
Omelete
Ostra
Ovos (fritos, cozidos, mexidos)
Pão diet
Peixe
Pepino
Pepsi Light
Pimenta
Pimentão
Presunto
Queijos industrializados
Quiabo
Rabanete
Repolho
Sal
Salada verde
Salaminho
Salpicão (maionese caseira, salada, pimentão)
Salsa
Sashimi
Soda Diet
Sopa de legumes
Suco light (Maçã verde, Pomelo Rosa, TEA Maça)
Sukiaki sem macarrão
Tomate (até 3 por dia)
Trident
Vagem

Alimentos Proibidos na Dieta da Proteína

Abóbora
Açúcar
Adoçantes com Frutose
Adoçantes com Lactose
Água Tônica
Almôndegas
Amendoim
Amidos
Arroz
Balas
Balas diet
Banana
Batata
Beterraba
Biscoito
Bolachas
Bolos
Caju
Cará
Carboidratos
Catchup
Catupiry
Cereais
Chiclets
Doces
Ervilhas
Fanta Diet
Farinha
Feijão
Figos
Frutas
Frutas Secas
Gelatina (Oatker Diet)
Gelatinas (Royal Diet)
Geléia
Leite
Leite Desnatado
Macarrão
Mandioca
Massas em Geral
Mel
Milho
Mortadela
Panquecas
Pão
Passas
Petiscos
Pomarola
Pomodoro
Queijo Fresco e Mineiro
Salsarette
Salsicha
Seven’up Diet
Soja
Sorvetes
Sprite Diet
Suco de Frutas
Tâmaras
Trigo
Yogurt

Algumas sugestões para o Cardápio

CAFÉ DA MANHÃ:

Ovos Mexidos, Ovos com Bacon ou Ovos Cozidos
Omelete Simples ou com Queijo e Presunto
Chá Gelado
Café ou Chá Mate
Suco Clight ou Chá Clight – Pão Diet (após 15 dias)
Margarina ou Manteiga
Presunto
Queijo
Salaminho

ALMOÇO:

Salada em Geral
Salpicão (Maionese caseira, salada, pimentão, frango, ovos cozidos, cenoura, chuchu, vagem e tomate)
Carne de Vaca, Porco, Frango (caso haja molho, somente com tomates caseiros)
Peixe, Camarão, Atum, Lagosta, Caranguejo ou Mexilhões
Lingüiça
Ovos Mexidos, Ovos com Bacon ou Ovos Cozidos
Omelete Simples ou com Queijo e Presunto
Refrigerante Diet ou Suco Clight

SOBREMESA:

Gelatina Diet
Geléia Diet de Morango (Adocyl e Doce-Menor)

LANCHE DA TARDE:

Chá Gelado ou Quente
Café
Queijo
Salame

JANTAR:

Dê preferência a alimentos leves.

Vencer a celulite com dietas e conselhos que resultam.

Sugerimos-lhe duas dietas, à escolha, para seguir durante oito dias por mês: uma clássica e outra depurativa.

Os regimes alimentares que lhe propomos foram elaborados pela dietista Marisa Costa.

Se optar por qualquer uma delas e se seguir os nossos conselhos, verá melhorias na sua celulite, sem ter de passar fome.

Antes de enfrentar a batalha contra a celulite, deve saber qual o tipo que a afecta. Existem várias classificações de celulite. Uma delas distingue entre:

Celulite endematosa

Aparece na puberdade, apenas nas coxas e tem o aspecto casca de laranja. Esta combate-se com cremes e géis anticelulíticos. Seja insistente (se não seguir o tratamento durante, pelo menos, três meses, não faz efeito).

Celulite dura

Quando a pele está compacta e lhe é difícil beliscá-la. Pode ser acompanhada de estrias. A pele tem um aspecto ondulado e dói-lhe ao apertar. É frequente a existência de hematomas na zona afectada. Para a eliminar, use uma luva de crina no duche. Esfregue, de baixo para cima, para activar a circulação. Eleve as pernas sempre que puder para favorecer o fluxo sanguíneo; utilize cremes anticelulíticos.

Celulite mole

Quando os tecidos estão flácidos, sobretudo na zona dos glúteos, ancas e coxas. Use cremes refirmantes e anticelulíticos. Pondere comprar um aparelho para a celulite, daqueles que se vendem em farmácias ou supermercados, para usar em casa.



A dieta clássica

Pequeno-almoço: 1 infusão. 2 fatias de pão torrado com queijo fresco sem sal ou duas bolachas de arroz, também com queijo.
Meio da manhã: 1 peça de fruta + 2 bolachas sem sal e sem açúcar.

Almoço: 1 bife de frango temperado com limão, grelhado com salada de agrião, aipo e alface; ou 2 filetes de pescada no forno com um fio de azeite, salsa e limão, acompanhados de salada de tomate, alface e rabanetes, acompanhe as duas opções com 2 colheres de sopa de arroz branco. 1 peça de fruta.

Lanche: 1 infusão sem açúcar. 1 iogurte magro. 1 fatia de pão integral sem sal com marmelada light.
Jantar: Sopa de legumes sem sal, ovos mexidos ou tortilha francesa com legumes. 1 maçã ou laranja.
Ceia: 1 infusão sem açúcar + 2 bolachas sem sal e sem açúcar

Truques para combater a fome

- Coza umas ameixas secas e tenha-as sempre à mão, para quando tiver fome. Não coma mais de duas, pois são laxantes.

- O ananás é bastante depurativo. Pode comê- lo a meio da manhã ou ao lanche.

A dieta depurativa

Pequeno-almoço: Sumo de frutas ou chá de limão sem açúcar. 1 iogurte com cereais.
Meio da manhã: 1 peça de fruta + 1 fatia de pão integral.

Almoço: Peito de frango no forno. 1 batata cozida temperada com um fio de azeite e limão. Salada verde.
Lanche: 1 copo de leite magro ou 1 maçã. ½ pão de mistura sem sal com queijo fresco magro sem sal.

Jantar: Puré de abóbora. 200g de peixe cozido + legumes salteados com azeite e alho (pequena quantidade).
Ceia: 1 chá verde sem açúcar + 2 bolachas sem sal e sem açúcar



Conselhos para vencer a batalha contra a celulite

- Aproveite o fim de semana. Um passeio a bom ritmo ou uma excursão no campo são duas boas oportunidades para desfrutar do seu tempo livre, e uma fórmula estupenda para combater a celulite.

- Relaxe num paraíso de espuma. Tome um banho de espuma e massaje as zonas com celulite com uma luva de crina.

- Faça jantares mais leves e esqueça os pratos mais pesados. Quanto mais tarde comer, mais vai engordar. Os iogurtes, queijos frescos, a tortilha francesa e as saladas são uma excelente escolha.

- Use roupa folgada e cómoda. O pior que existe para a celulite é enfiar o corpo em calças muito justas. Estas, juntamente com os sapatos de salto alto são, a partir de agora, os seus piores inimigos.

- Alterne duches frios e quentes. Compre um chuveiro com jactos de massagens e alterne massagens frias e quentes. Pode não ser muito agradável, mas é a maneira mais eficaz de activar a circulação.

- Exercite os glúteos no trabalho. Compre um repouso de pés articulado, que lhe permita movê-los para a frente e para trás. Rapidamente se tornará um hábito.

10 regras de ouro que não deve esquecer

À hora das refeições, relaxe! Coma devagar para digerir bem cada alimento.
Evite a pastelaria industrial. Os bolos e os salgados são uma bomba-relógio que se traduz em celulite.
O sal retém líquidos, portanto elimine-o da sua dieta. Use ervas aromáticas e especiarias, nomeadamente, orégãos, coentros, louro, pimenta.
Com uma mistura de alho, cebola, salsa e sumo de limão vai dar mais sabor aos seus cozinhados sem lhes juntar uma única pitada de sal.
Existem alimentos ricos em sal e gordura que deve evitar: fumados, enlatados, verduras em conserva.
Para eliminar o sal, o truque é dissolvê-lo em água para o expulsar pela urina. Beba 2 litros por dia.
Aposte nas verduras. Ricas em fibras, água, vitaminas e minerais, evitam a formação de substancias tóxicas no organismo.
Use a panela de pressão. Como o tempo de cocção é breve, as verduras não perdem vitaminas.
Quando comer fruta, não a descasque. É na casca que está a fibra que ajuda a eliminar toxinas.
Evite café, chá preto, bebidas alcoólicas e tabaco. E faça exercício físico.

Os riscos de uma a dieta cetogênica

O carboidrato é a fonte primária de energia do nosso corpo, porém se passarmos aproximadamente três dias sem consumi-lo o nosso organismo entra em cetose, fazendo com que a fonte primária passe a ser a gordura. Com base nesse princípio, o médico americano Dr. Atkins ficou famoso ao criar a dieta cetogênica, que é composta por altos índices de proteína e gordura e pouco ou nenhum carboidrato.

Vamos analisar as conseqüências de uma dieta zero ou low carb voltada ao culturismo:

Na dieta cetogênica, seu corpo começa a queimar ácidos graxos livres e sua gordura subcutânea para a produção de energia. Isso não ocorreria se houvesse carboidratos presentes, pois o seu corpo usaria Glicose para essa produção. A explicação acima seria um mar de rosas se esquecêssemos que a insulina é um dos hormônios anabólicos mais importantes no corpo humano, afinal ela interfere diretamente na quantidade de aminoácidos e glicose transportada para as células musculares, o que resulta em aumento de massa muscular.

Metaforicamente, podemos dizer que a insulina é quem transporta os tijolos para a construção dos músculos. Além disso, ela também previne a mobilização dos nutrientes estocados no músculo, ou como glicogênio intramuscular ou tecido muscular. Levando em consideração essas duas atividades, podemos afirmar que a insulina favorece o ganho muscular enquanto evita o catabolismo do músculo presente. Essa é a razão pela qual a insulina é amplamente utilizada por bodybuilders profissionais.

Obviamente, utilizar insulina exógena está fora de questão, então o que queremos é estimular o corpo a produzir a insulina endógena. Ao consumirmos carboidrato e certos aminoácidos, o nível de glicose (açúcar) no sangue se torna alto, então é nesse momento que a insulina é liberada pelo pâncreas para estabilizá-lo. Ela faz isso estocando a glicose nas células, como vimos acima. Então, basicamente, para aumentar a produção de insulina endógena é necessário consumirmos uma mistura de carboidratos e aminoácidos.

Sem falar que sem consumir carboidratos, é mais difícil ter intensas sessões de treino de força e também há o risco de você perder massa muscular porque o seu corpo pode muito bem decidir quebrar tecido muscular em aminoácidos para criar nova glicose! Você pode literalmente queimar as paredes para aquecer a casa!

Por estas razões, consumir carboidratos é necessário se quisermos desenvolver um corpo musculoso, mas o mais importante é entender que uma alimentação realmente saudável deve ser composta de carboidratos para gerar energia, proteínas para formação de tecidos e inclusive da gordura para nossa reserva energética, formação de hormônios e isolante térmico. Além desses macro nutrientes, também precisamos suprir a demanda do nosso corpo com algumas vitaminas e minerais.
Nosso corpo utiliza todos estes nutrientes para as devidas funções, e na falta de algum deles estaremos causando danos à saúde. O ideal é que haja um equilíbrio entre os macro nutrientes.

Treinamento TNT.

Mesmo que muitas pessoas se recusem a admitir que a vaidade seja um dos principais impulsos para suas visitas diárias às salas de musculação, é preciso reconhecer que observar-se constantemente no espelho é um indicativo válido para conferir se os esforços na academia estão sendo devidamente recompensados.

No entanto, para maiores progressos é preciso melho­res parâmetros além de olhadas nos espelhos ou eventu­ais elogios recebidos do professor ou colegas de academia. Neste ponto, o conhecimento dos processos biológicos que envolvem o desenvolvimento muscular mostra sua importância.

Nesta edição, com objetivo de aumentar o conheci­mento e, consequentemente, os ganhos de massa mus­cular, abordaremos a fisiologia metabólica por meio dos três sistemas de produção de energia básicos do corpo humano.

QUÍMICA

Primeiramente é preciso uma breve explicação sobre química. Quando ingerimos carboidratos, gordura e pro­teína, os músculos os convertem em Adenosina Trifosfa­to (ATP). Esta é a forma de o corpo humano suprir ener­gia para todos os processos orgânicos, inclusive as contra­ções musculares. Para este fim, o corpo se utiliza de três tipos de reações químicas básicas para que as células mus­culares produzam o ATP.

Na primeira e mais rápida reação, a Creatina presente nas células musculares se junta ao Fosfato para formar a combinação ATP/CP. Nesta reação, a Creatina é combi­nada com uma molécula de fosfato e se quebra quando o ATP é necessário. Esta reação é denominada anaeróbia, ou seja, ocorre na ausência do Oxigênio e fornece energia para atividades rápidas e explosivas, como para um sprint (uma corrida dos 100 metros, por exemplo) ou levanta­mentos de pesos. Como nesta reação o corpo produz ATP muito rapidamente, ela é sustentada somente por um período de 5 a 10 segundos.

Quando esse período de tempo é ultrapassado, uma segunda reação ocorre na obtenção de energia. Neste momento, o corpo utiliza a Glicose, convertendo-a em ATP. Esse processo dura mais que o anterior e fornece a maioria do ATP necessário durante os próximos 60 a 100 segundos de contrações musculares.

Ao contrário da Creatina Fosfato, a utilização da Gli­cose no processo de obtenção de energia se dá por duas maneiras: anaeróbia (sem a presença de Oxigênio) ou aeróbia (com a presença de Oxigênio), dependendo da duração da série. Este processo é basicamente a ponte entre dois estados metabólicos.

Portanto, se ultrapassamos este limite durante a rea­lização de longas repetições (entre 40 e 50), por exemplo, em que a duração da série é maior que 2 minutos, as possibilidades dos músculos produzirem ATP por meio da glicose irá se esgotar. Neste momento ocorre a transi­ção para o metabolismo Aeróbio/Oxidativo, que pode converter Glicose, gordura e inclusive proteína em ATP para a produção de energia. Este processo, apesar de ser o mais lento, produz níveis mais elevados de ATP.

TREINANDO A ENERGIA

Compreender o funcionamento dos sistemas de pro­dução de energia do nosso corpo significa poder treinar melhor nossos músculos para produzir ATP. A chave está em dividir o treino em três fases, que correspondem e se concentram em cada um dos sistemas. Durante a fase ATP/CP enfatiza-se o desenvolvimento da força e da potência. Aqui, o treino se baseia na utilização de muita carga e poucas repetições (duas a quatro por série). Nas primeiras duas séries enfatizare­mos a potência (explosão com alta velocida­de) com uma carga 50% menor que a utili­zada nas séries finais.

Realizando séries curtas, estaremos utilizando o ciclo ATP/CP. Fazer mais de qua­tro repetições aumenta o tempo de execução das séries e, consequentemente, muda o quadro metabólico para o Glicolítico (que utiliza a quebra da Glicose). Os períodos de descanso entre as séries do ciclo ATP/CP devem chegar até a 4 minutos, e devem ser realizadas 8 séries totais (somando todos os exercícios realizados) para os grupos mus­culares grandes, como peito e costas. O sistema ATP/CP necessita de um tempo maior de recuperação para suprir a série seguinte.

Para treinar a fase Glicolítica, as repeti­ções passam a 10-12 por série e o tempo de descanso reduz a 90 segundos. Dessa forma, concentramos na fase Glicolítica e não atin­gimos o metabolismo Aeróbio/Oxidativo. O número total de séries para grupos muscu­lares grandes aumenta para 9. A diferença da primeira fase de treinamento, que sempre utiliza a mesma carga, é que nesse período diminuiremos o peso para poder realizar 10 a 12 repetições, realizadas de forma lenta e controlada (2 segundos nas fases positiva/ negativa, subida/descida). Essa fase é exce­lente para ganhos em hipertrofia.

Na fase Aeróbia/Oxidativa o objetivo é o aumento da resistência, mas também pode­mos nos beneficiar com certos ganhos em tamanho e muitos em definição. Levando 4 segundos para realizar cada repetição, cada série terá duração de 1 a 2 minutos. Mesmo que este tempo caracterize a fase de utili­zação da Glicose, períodos muito curtos de descanso entre as séries (menores que 30 segundos) conduzem à fase Aeróbia/Oxida­tiva. A carga é adaptada, mais uma vez, até que se consiga realizar séries de 25 a 30 repe­tições. Maiores quantidades de carboidratos e gordura são utilizados, tornando o físico mais esbelto.


Com este programa, você poderá atingir ganhos incríveis em força, tamanho e definição, bem como treinará seu corpo a utilizar os sistemas de fornecimento de energia, construindo uma fantástica base para continuar a ter rendimentos e resultados incríveis em treinamentos futuros.

Treinamento Híbrido

Você já deve ter assistido este filme, um cara pequeno arrebentando um cara grande cheio de músculos, a primeira vista parece impossível, afinal tamanho sempre impressiona. só que na vida real as coisas nem sempre são assim.

O que estou querendo lhe passar é que existem dois tipos de corpos que podemos conseguir através da musculação, um é do tipo estético ou não funcional e outro do tipo funcional.

Para se conseguir um corpo atlético do tipo estético a maior parte dos treinamentos que nos passam nas academias e revistas de musculação dá conta do recado, nossos músculos crescem, alguns ficam até com aparência de inchados.

Agora para se conseguir um corpo atlético do tipo funcional o problema é um pouco maior, porque não basta apenas a aparência de grande, o musculo presisa ter força e resistência.

Para esse objetivo o ideal é o Treinamento Híbrido, isto é, se procura usar os treinamentos com peso ao mesmo tempo com os Treinamentos Aeróbicos, pesquisando na web existem várias versões deste tipo de treino, alguns parecem até bizarros, incluindo marretas e pneus de trator.

O treino que irei lhes passar pode ser feito na sua academia e até em sua casa, e usaremos os mesmos exercícios que estamos acostumados só que visando o desenvolvimento de uma musculatura mais funcional.



Para obter maiores resultados é necessário que siga as instruções corretamente e não troque os exercícios antes de acabar o período de cada estágio.

Primeiro Estágio (12 semanas):

Toda a seção de treino deverá ser de 45 minutos, serão feitas 5 repetições por 30 segundos de descanso, até se completar o tempo total.

Faça um aquecimento com 50% da sua carga máxima sentindo o músculo trabalhando, por 15 repetições.

O peso inicial será aquele com o qual você normalmente faz 10 repetições, só que só irá fazer apenas 5 repetições e depois descansar por 30 segundos, e assim até não conseguir completar as 5 repetições, nesse ponto retire peso da barra até conseguir executar as 5 repetições e prossiga até completar os 45 minutos.

Segunda-feira: Remada Curvado
Terça-feira: Agachamento
Quarta-feira: Supino
Quinta-feira: Levantamento de Terra
Sexta-feira: Desenvolvimento Militar
Sábado e Domingo: descanso

Segundo Estágio (12 semanas):

Volte ao seu treinamento normal, você já sentirá a diferença.

Terceiro estágio (12 semanas):
Agora faremos como no primeiro estágio, só que ao invés de um exercício por grupo muscular, faremos dois exercícios em Superset, isto é um seguido do outro sem descanso e um minuto de descanso entre as séries até completar os 45 minutos.

Segunda-feira: Remada Curvado + Remada na Roldana Baixa
Terça-feira: Agachamento + Lunges com halteres
Quarta feira: Supino + Fly
Quinta-feira: Levantamento de terra + Bom Dia
Sexta-feira: Desenvolvimento Militar + Desenvolvimento Lateral
Sábado e Domingo: descanso

Quarto Estágio:
Volte a seu treinamento normal.

Durante todos estágios procure seguir uma dieta balanceada com um superavit calórico de 10% sempre monitorando seu ganho de gordura corporal, se aumentar a gordura corte ligeiramente a ingestão de carboidratos até estabilizar.

Com este treinamento você desenvolverá a sua musculatura de uma forma mais funcional, pois além de tamanho seus músculos terão força e ficarão mais rígidos.

Um bom treino

Porque a Água é Tão Importante Para Quem Treina Pesado na Academia.

Desde pequenos, todos nós aprendemos sobre a importância da água para a nossa sobrevivência. Podemos ficar semanas sem comida, porém não mais que 48 horas sem água. A maioria das pessoas que querem hipertrofia muscular sabem da importância da água para a saúde, mas não imaginam o quão grande é o papel dela quando o assunto é construir massa muscular. Manter o corpo bem hidratado é muito mais importante do que você imagina e este fato não deve ser menosprezado.


Independente do fato de que 70% do seu corpo é composto por água – incluindo 83% do seu sangue, 22% dos seus ossos e impressionantes 75% da sua massa muscular. Se você ficar desidratado, os níveis de água de todas estas partes irão diminuir. Quando isto acontecer você pode esquecer a hipertrofia muscular, pois esta será a última prioridade do seu corpo, isso se você tiver energia para treinar corretamente.

Também considere que a água vem em segundo lugar, apenas perdendo para o oxigênio, no ranking de nutrientes mais importantes para o corpo. Estudos comprovam que até mesmo pequenas oscilações nos níveis de água podem afetar a saúde e até mesmo a performance de uma pessoa.

Resumindo: a água promove um ambiente anabólico em seu corpo! Veja outras características da água com relação à hipertrofia muscular:

Manter o pico de força: Se você deseja manter sempre o seu pico de força em todos os treinos, é bom começar a considerar a sua hidratação. Até mesmo uma pequena desidratação(3-4%) pode diminuir a força em até 15%.

Ajudar na digestão: A água maximiza as funções do sistema digestivo, fazendo com que os nutrientes tenham um melhor aproveitamento, consequentemente ajudando na reconstrução e hipertrofia muscular.


Agora vamos em frente e ver quais são os principais sintomas de uma possível desidratação e como ela vai prejudicar o crescimento muscular:

1) Fadiga: Se os níveis de energia estão baixos, com certeza os treinos serão prejudicados, isso se você não perder totalmente a vontade de ir treinar.

2) Problemas na digestão: Seu corpo não terá água suficiente para secretar os sucos digestivos como deveria, resultando em uma digestão ineficiente. Isto fará com que o corpo não aproveite o máximo os nutrientes que são ingeridos.

3) Pressão sanguínea baixa ou alta: Se o volume de água no corpo é muito baixo, isto pode gerar oscilações na pressão, fazendo ela ficar alta ou baixa. Ambos poderão afetar o seu treino e até mesmo deixá-lo arriscado.


Conclusão

Nessa altura do campeonato com certeza você entendeu a importância da água na saúde de qualquer pessoa e ainda mais para quem treina com pesos. Se você leva o treino a sério, com certeza terá que começar a prestar atenção também à ingestão de água, pois ela tão importante quanto a ingestão de proteína.

Quais os riscos de usar Suplementos alimentares?

Todo dia, milhões de pessoas, tanto atletas como não atletas, procuram lojas especializadas de suplemento alimentares, na busca de produtos para melhorar sua performance e sua estética, motivados por propagandas e indicações de vendedores, mesmo havendo divergências científicas a respeito da melhora da performance e o prometido resultado de alguns produtos. Ainda faltam a garantia dos efeitos pelos laboratórios e uma regulamentação específica sobre os produtos, surgindo dúvidas sobre sua eficácia, e o mais importante, não se garante a inexistência de efeitos colaterais adversos à saúde.

Efedrina

Os suplementos que estão na lista popular entre os de maior risco a saúde e que tiveram sua comercialização proibida pela portaria da vigilância sanitária em nosso país, são os compostos com efedrina, encontrada em várias plantas que contenham Ma Huang (efedrina chinesa). A efedrina possui a mesma estrutura química das anfetaminas e seus efeitos similares como: aumento dos batimentos cardíacos e pressão arterial. Ao combinar-se efedrina, cafeína e aspirina (conhecida como a combinação “eca”) prolonga-se a ação da efedrina, como também seus efeitos adversos. Por dois anos, entre 1997 a 1999, HALLER e BENOWITZ estudaram um grupo de 140 usuários da efedrina que apresentaram complicações severas, com efeitos colaterais como: infarto do miocárdio, derrame, convulsão, psicose, arritmias e morte. Um terço do grupo apresentou estas complicações “certamente” ou “provavelmente” devido ao uso da efedrina e outro um terço “possivelmente” apresentou estas complicações devido ao produto.

É interessante notar, que o grupo estudado era composto por pessoas jovens e que o uso de efedrina foi de apenas alguns dias, tendo como resultado 10 mortes e 13 incapacitados permanentes. Efeitos colaterais “mais leves” também são apresentados devidos a sua atuação no sistema nervoso (sistema nervoso simpático) como: tremores, nervosismo, elevação da freqüência cardíaca e da pressão arterial. O uso de efedrina objetiva principalmente a diminuição da gordura corporal através do aumento da taxa metabólica e diminuição do apetite. Entretanto, seu uso para este fim só é concebível em pequenas doses para pessoas obesas, e não da forma como é comumente utilizada por freqüentadores de academia. Mesmo assim, os resultados para os obesos não permaneceram, sendo revertidos com a interrupção da droga. É importante notar que não existe estudo em indivíduos magros.

Seu uso é feito com dose típica de 20 mg com o uso freqüente de duas à três vezes ao dia, entretanto vários produtos contém de 1 a 110 mg de efedrina em seus produtos sem a devida notificação em seus rótulos. Ressaltando que esta substância está banida do COI (Comitê Olímpico Internacional) e é considerado doping. O mais perigoso para atletas (pelo perigo de ser pego no exame de doping) e para indivíduos que apresentam já patologias são os ditos complementos para “melhorar a mente” ou “ganhar energia” que não apresenta em seus rótulos está substância.

Androsteneidona e Yohimbine

Outro suplemento de risco é a androstediona. Este “pró-hormônio” esteróide é convertido em testosterona e, pelas informações dos laboratórios, esta aumentaria a massa muscular e a força, mas estes efeitos não foram confirmados no estudo de KING et al, que verificaram que a suplementação de 300mg por dia de androstediona em homens durante 8 semanas de treinamento de resistência não produziu nehuma alteração em relação a testosterona sérica, força, massa muscular e composição corporal. Entretanto, o grupo que usava androstediona apresentou queda dos níveis de HDL, o colesterol bom, e aumento nos níveis séricos de estrógeno, causando evidências de conseqüências adversas ao sistema circulatório com o uso prolongado, ou com altas doses desta suplementação.

Ultimamente muitos atletas de elite estão sendo acusados de doping, por apresentarem teste positivo para o hormônio nandrolona e testosterona, porém alguns são inocentes, pois este pró-hormônio androstediona e outros pró-hormônios muitas vezes não são citados nos rótulos de vários produtos de suplementação alimentar, e, a justificativa do laboratório é de apontar estes esteróides como “impurezas” do produto, o que pode gerar um teste positivo para os hormônios citados acima.

Outro produto que traz risco a saúde é a Yoshimbine, que teria a poder de aumentar a produção de testosterona sérica, e com este fato, aumentar a massa muscular, perda da gordura corporal e de ter poder afrodisíacos, entretanto, nenhuns destes efeitos foram confirmados. Foram reportados efeitos colaterais, desde dores de cabeça, enxaqueca e nervosismo até a efeitos graves, como: aumento da pressão arterial, elevação dos batimentos cardíacos, palpitações cardíacas e alucinações.

Existem também os suplementos que são utilizados para uma melhor qualidade de vida ou desempenho físico (comprovados cientificamente), entretanto o uso inadequado pode levar a problemas de saúde grave. Um exemplo clássico é sobre os complementos minerais e vitaminas, em que dietas pobres podem levar a deficiência e grandes doses podem ser altamente tóxicas. Um exemplo clássico é a falta de ferro em que sua deficiência pode levar a perda da performance nos trabalhos de endurance. Porém, megadoses criam desequilíbrios em outros minerais, sobretudo na absorção do cobre, e seu uso prolongado pode gerar problemas cardiovasculares.

Outros suplementos que apresentam resultados científicos, porém sua má administração e uso abusivo a longo prazo podem gerar efeitos colaterais perigosos á saúde, são: a creatina e a suplementação de proteínas.

Creatina

Segundo JUHN e TARNOPOLSKY e SCHILLING diversos estudos relataram alguns sintomas gastro intestinais como náuseas vômitos e/ou diarréias com o uso de creatina

De acordo com KREIDER, os estudos não têm relatado reações clinicamente significativas das enzimas hepáticas em resposta a suplementação de creatina, e conseqüentemente, nenhum dano ao fígado. Porém, relataram alterações na quantidade de algumas enzimas no fígado, mas não encontraram modificações no metabolismo hepático.

JUHN e TARNOPOLSKY mencionaram, que a suplementação de creatina não deveria ser uma prática comum entre as pessoas que tem alguma propensão a desenvolver doenças renais e aquelas que já possuem algum tipo de disfunção renal. Apesar dos riscos da desidratação ainda não serem comprovados, grande parte dos laboratórios de creatina aconselha uma maior ingestão de água, numa tentativa de redução das possibilidades do usuário desidratar-se. Supondo que com a suplementação de creatina, ocorra uma mudança por meio de fluidos para dentro da célula, levando a uma retenção intracelular, como também a promoção de amônia (tóxico) que é eliminado pela urina, estes mesmos autores sugerem pesquisas em longo prazo para definir melhor os efeitos colaterais. O próprio ganho muscular (POORTMANS e FRANCAUS, JUHN e TARNOPOLSKY, MUJIKA e PADILHA, poderia ser uma prática desaconselhável em alguns esportes devido suas características particulares de indesejável aumento corporal como a natação.

De acordo com as evidências encontradas na maioria das pesquisas, KREIDER afirma que a suplementação de creatina parece ser uma prática clinicamente segura, quando usada em doses descritas na literatura.

Proteínas

A suplementação protéica é uma prática comum entre praticantes de musculação, e, de fato, o treinamento de força resulta em uma necessidade diária maior de proteínas. Entretanto seu uso abusivo, por exemplo, 2,4 g por quilograma de peso por dia já é capaz de induzir a queima do excesso de aminoácidos, em que níveis elevados de cetose, acidez e amônia podem levar, a longo prazo, a sobrecarga renal, desidratação e problemas cardiovasculares.

Enfim, um controle maior das autoridades em saúde para o controle na produção e comercialização destes produtos se faz necessário, como também uma melhor conscientização da comunidade sobre o assunto e um controle maior por parte de agentes de saúde (sejam eles nutricionistas, médicos ou professores de musculação) no esclarecimento e no uso adequado destes produtos que devem ser utilizados apenas por recomendação de um nutricionista.