9 Maneiras para acelerar a fase de cutting e perder mais gordura.

O truque para ficar definido é arrancar a gordura enquanto mantém músculo. Para a sua sorte, existe algumas estratégias usadas por fisiculturistas, para manter massa muscular enquanto acelera o processo de eliminação de gordura. Manter massa muscular não é só importante para a estética, mas para prevenir também que o metabolismo não diminua.

1. Aumente as fibras
A fibra diminui a velocidade da digestão dos carboidratos e a velocidade que eles entram na corrente sanguínea. Quando a velocidade na digestão de carboidratos diminuí, os níveis de insulina diminuem, o que favorece a queima de gordura. Estudos mostram que uma dieta rica em fibras estão associadas a baixos níveis de gordura corporal quando comparadas a dietas pobres em fibras. Se você tem cortado calorias para perder peso e não tem visto uma estagnaçao nos resultados, você poderia trocar alimentos com poucas fibras por outros ricos em fibra(Ex: arroz branco por arroz integral). Você pode incluir pequenas porções de vegetais ricos em fibras em todas as refeições.



2. Use os MCTs
Triglicerídeos de cadeia media são gorduras que queimam rapidamente no organismo prevenindo a quebra de massa muscular e auxiliando no fornecimento de energia em um cutting. Essencialmente os MCTs fornecem energia de alta qualidade e não são armazenados como gordura, prevenindo a perda de massa muscular sendo queimados preferencialmente no lugar do tecido muscular.
Os resultados do uso do MCT ? O seu corpo vai começar a transformar a gordura em energia e os MCTs serão queimados no lugar da massa muscular ou do glicogênio, resultando em menos gordura e mais massa muscular no decorrer do tempo.



3. Arginina e Leucina após o treino
Mesmo em cutting, a refeição pós treino deve conter uma quantidade decente de carboidratos. Carboidratos aumentam os níveis de insulina, o que paralisa a ação de hormônios catabólicos. Os aminoácidos arginina e leucina também induzem o aumento da insulina. Adicionar 2-4g de arginina e 3-4g de leucina no pós-treino pode ajudar a promover uma resposta anabólica ainda maior. Quanto maior esta reposta após o treino, mais músculo você conseguirá manter durante o cutting.

4. Use termogênicos em dias que consumir mais carboidrato
Apesar do consumo de carboidrato ser altamente controlado em cutting, não é uma má idéia aumentar levemente a quantidade de carbos em dias que você realmente for precisar deles, como por exemplo em dias que for treinar grupos musculares maiores como as pernas ou costas. Termogênicos podem ser úteis nestes dias. Os estimulantes encontrados nos termogênicos podem aumentar a queima de gordura gerada pelo cutting, pois aumentam a velocidade do metabolismo. Nada melhor que usá-los preferencialmente em dias que o consumo de carboidratos for maior.

5. A dieta é uma prioridade maior que os aeróbicos
Um fisiculturista que concede uma atenção maior a dieta do que ao aeróbico sempre conseguirá manter mais massa muscular que o atleta que concede mais atenção ao aeróbico e menos atenção à dieta. Quanto mais massa muscular você tiver e manter, maior será a velocidade do seu metabolismo. Quando o assunto é cutting, limite os aeróbicos a sessões que não ultrapassem 45 minutos. Se você acha que precisa queimar mais calorias, em vez de exagerar nos aeróbicos, corte carboidratos e gorduras da dieta.



6. Não treine demais, cuidado com o Overtraining
O maior erro que alguém pode cometer em um cutting é exagerar no treino e acabar fazendo mais séries do que o necessário com o intuito de queimar mais calorias ou algo do gênero. Treinar demais correndo o risco de entrar em overtraining aumenta os níveis de cortisol, que é um hormônio altamente catabólico. O cortisol diminui a testosterona, e esta é a pior notícia que você pode ter: você ficará mais fraco e mais pequeno. O cortisol também faz com que o corpo use mais aminoacidos e tecido muscular como energia e ainda detona o teu sistema imunológico. Afetar o sistema imunológico é a chave para paralisar o ganho de massa muscular.

7. Faça bom uso da Glutamina, Vitamina C e E
Os três podem ajudar o metabolismo na luta contra o cortisol. Este trio de nutrientes podem conter as ações do cortisol, o que consequentemente irá ajudar a manter os níveis de testosterona e a sua massa muscular durante o cutting.



8. Omega-3 e CLA, também podem ser úteis.
Com certeza precisamos diminuir o consumo de gorduras durante o cutting, mas existem dois tipos delas que fazem justamente o oposto(Omega-3 e CLA). O Omega-3 encontrada no salmão e em outros alimentos e em suplementos, tem a capacidade de redirecionar a gordura para ser usada como energia em vez de ser armazenada no tecido adiposo. Um estudo mostra que o Omega-3 promove a retenção de nitrogênio em situações catabólicas.(Nitrogênio é um composto comum para as proteínas que cientistas usam como um indicador de crescimento muscular)

Assim como o Omega-3, o CLA também pode ser útil. Este suplemento pode interferir na ação de algumas enzimas, diminuindo a quantidade de gordura que é armazenada no corpo.

9. Selênio e Cálcio
Enquanto a maioria das pessoas se focam nos macronutrientes como a gordura, carboidrato e proteína – eles geralmente esquecem dos pequenos: os micronutrientes como o selênio e cálcio. O selênio é um mineral difícil de se conseguir que ajuda o funcionamento normal da tiróide. Pessoas em cutting podem apresentar uma queda nos hormônios da tiróide. O cálcio também pode ser útil na queima de gordura, um estudo mostrou que mulheres com uma dieta rica em cálcio perderam mais peso do que aquelas que não tinham uma ingestão adequada do nutriente, outros estudos realizados com animais também sugerem que o cálcio pode favorecer a perda de gordura.

O que causa as cãimbras

As cãimbras surgem quando a gente menos espera. Sem aviso prévio, as cãimbras podem aparecer durante a prática de alguma atividade física ou até mesmo enquanto dorme. Assim, acãimbra é uma contração involuntária e dolorosa de um músculo ou grupo muscular.

Embora as causas das cãimbras não estejam totalmente definidas, elas podem ocorrer por doenças metabólicas como a diabetes, por alterações vasculares e neurológicas, devido alguns medicamentos e principalmente por esforço excessivo.



Outras causas atribuídas às cãimbras podem estar associadas à falta de alongamento, má hidratação e falta de potássio. Porém, sabe-se que o cansaço muscular, a má circulação sanguínea ou o excesso de exercícios musculares também podem influir no aparecimento das cãimbras.

Além destes motivos já apresentados, há alguns medicamentos que podem contribuir para que os espasmos aconteçam. O ortopedista André Pedrinelli afirma que remédios para diminuir a pressão arterial e colesterol, por exemplo, podem interferir no mecanismo de contrações musculares.

Bastante discutido entre os especialistas, a falta de potássio sempre foi uma das maiores causas das cãimbras. Porém, alguns estudos mostram que o desequilíbrio metabólico com diminuição da circulação de sódio também é vista hoje como a principal causa de cãimbras.

“Alguns trabalhos mostram que a falta de potássio não tem relação com as câimbras, no entanto, não conhecemos bem as contrações musculares para se ter certeza dessa afirmação”, diz Pedrinelli.

Enquanto as pesquisas não nos dão a exata definição das causas das cãimbras, é bom ficar atento a tudo que pode reverter as possíveis causas. Segundo estudos, a falta de potássio estaria associada a distúrbios na formação de potenciais elétricos, que prejudicaria o controle da contração muscular, provocando a cãimbra. Para obter o potássio, é bom consumir bananas, arroz integral ou blanquet de peru, por exemplo.

A falta de sódio também pode ser reposta por meio de uma boa hidratação combinada com a reposição de sódio encontrada nas bebidas isotônicas.
Músculo trabalhado é músculo sem cãimbra

De acordo com Shapiro, a causa mais comum das cãimbras é aquela que mais se ouve falar: a fadiga durante os deportos de alta performance, onde há sudorese com eliminação de líquidos e principalmente sódio, além do stress da competição. Por isso, uma preparação física adequada é fundamental, pois um músculo melhor preparado com exercícios para fortalecimento e alongamento inibe esse processo de contrações involuntárias.

“A musculação juntamente com os exercícios aeróbicos são altamente eficazes para evitar que as cãimbras aconteçam. Quanto mais músculos você tem, menores são as chances de acontecerem as contrações nas fibras musculares e dessa forma, há mais proteção contra câimbras, diz Pedrinelli. Além da musculação, outra indicação dos especialistas é fazer alongamento e aquecimentos antes de praticar exercícios.

Em geral, as cãimbras não requerem tratamento específico a não ser nos casos das cãimbras que acontecem devido a alguma doença associada. Nesse caso, deve-se tratar a doença de base para que as cãimbras não se repitam. “Já em casos de cãimbras por fadiga, o repouso, alongamentos e a reposição hídrica e principalmente de sódio devem melhorá-las”, acrescenta Schapiro.

No entanto, as pessoas que têm cãimbras com muita frequência, a orientação é que se procure um médico.


Livre-se das cãimbras:


Se você estiver no meio de uma atividade física e a cãimbra acontecer, interrompa a atividade e alongue a musculatura;
Massage a região afetada;
Descanse após a atividade física e beba líquidos que contém sódio, como as bebidas desportivas;
Alimente-se corretamente, incluindo alimentos que contenham vitaminas e minerais;
Procure um médico sempre que as cãimbras persistirem, sem causa aparente.

Como Ciclar a Creatina.

Se você conhece a creatina, você provavelmente já deve ter ouvido falar sobre ciclo, fase de saturação, manutenção, etc… Então, qual é o objetivo disso tudo ? A creatina é o suplemento mais famoso e efetivo que existe, após algumas semanas de uso já é possível ver ganhos expressivos de massa muscular, porém algumas pessoas tendem a sentir menos efeitos do suplemento após algum tempo de uso, outros acabam sentindo que sequer estão tomando o produto. Uma solução simples para este problema é ciclar a creatina.

Uma crença comum entre atletas(a maioria fisiculturistas) é de que o ciclo pode ajudar a minimizar este efeito “colateral”. O problema é que após o uso continuo da creatina o produto tende a perder o efeito para algumas pessoas, pois o corpo começa a ficar “acostumado”, então os ganhos irão diminuir mesmo se você exagerar na dose.

Para maximizar os ganhos com a creatina o ciclo será realizado da seguinte forma: você utilizará a creatina por um período de tempo fixo de tempo, depois suspenderá completamente o uso e posteriormente voltará a tomar. O objetivo disto é evitar que o corpo se acostume com o uso da creatina, fazendo com que você tenha mais ganhos com o produto, da mesma maneira que é feito com o treino, você muda-o de tempos em tempos para evitar que o corpo se adapte.


Saturação, Manutenção e Descanso:

Existem três fases em um ciclo de creatina. Na fase da saturação você irá literalmente saturar(encher) os músculos com creatina, após esta fase entraremos na fase da manutenção que tem como objetivo manter os níveis de creatina sempre altos através da ingestão de uma pequena dose por dia do produto e por último, a fase do descanso onde não há consumo de creatina, o seu corpo ficará descansando até a próxima fase de saturação(recomeçar o ciclo).

Semana 1: Saturação – 20g de creatina divididos em 4 doses durante o dia.

- 5g uma hora após a primeira refeição do dia.
- 5g meia hora antes do treino.
- 5g imediatamente após o treino, se possível junto com dextrose/malto e pó protéico. (Todos os ingredientes podem ser tomados juntos no mesmo recipiente)
- 5g uma hora antes da última refeição do dia.

Semana 2 a 4: Manutenção – 5g de creatina por dia.

- 5g imediatamente após o treino, se possível junto com dextrose/malto e pó proteico. (Todos os ingredientes podem ser tomados juntos no mesmo recipiente)

Semana 5 a 8: Descanso – sem consumo de creatina.

Quatro semanas de ciclo de creatina geralmente é o essencial para a maioria das pessoas que sentem que o produto não está trazendo o resultado esperado após uso contínuo. Não existe apenas uma maneira efetiva para se tomar creatina, esta é apenas uma.

Dieta para aumento de massa Muscular

No cotidiano de nutricionistas, treinadores, atletas experientes e de qualquer pessoa envolvida com treinamento com pesos, algumas perguntas são muito frequentes:

Qual suplemento eu tomo para crescer? O que eu devo comer antes do treino? Quais alimentos são bons para mim?

Sem dúvida, os profissionais são capazes de imediatamente sanar algumas dúvidas mais básicas, tais como: inclua alimentos fonte de proteína em sua dieta; cuidado com carboidratos simples e gorduras saturadas; mantenha uma ótima hidratação; aumente sua ingestão de fibras, vitaminas e sais minerais ingerindo mais frutas, legumes e verduras; tome um suplemento de proteína associado com carboidrato imediatamente após o treino, etc.

No entanto, sabe-se que para um indivíduo obter um resultado realmente satisfatório em seu programa de treinamento, é necessário mais do que apenas essas dicas, mas sim um programa nutricional totalmente individualizado, elaborado por um nutricionista esportivo competente.

Por onde começar?

Nenhum programa nutricional poderá ser elaborado, sem a estimativa do valor calórico total da dieta. Normalmente, se observa que muitos profissionais utilizam apenas as fórmulas fornecidas por softwares, livros e outras fontes. Este método pode servir até como um ponto de partida, porém, acaba ignorando uma de nossas maiores características: individualidade biológica! Ou você acredita que duas pessoas com a mesma idade, sexo, atividade física e atividades gerais apresentam exatamente o mesmo gasto energético?

Que bom seria, pois nosso trabalho seria muito menos árduo. Mas na prática é bem diferente.

A melhor maneira de se estimar o gasto energético real de um indivíduo (além de ter as fórmulas como base) é considerando a ingestão calórica habitual média. Isto pode ser obtido por meio de entrevista com um profissional experiente, ou ainda com a comparação de um registro alimentar (método no qual o indivíduo descreve tudo o que ingeriu naquele período determinado) com as eventuais mudanças antropométricas ocorridas no mesmo período. Recomenda-se que o ideal seja obter uma média da ingestão de no mínimo uma semana.

Após estabelecer o gasto energético diário, devemos adicionar calorias, pois nosso objetivo é aumentar a massa muscular. Neste momento, não deve haver erros, sendo que um aumento exagerado irá proporcionar acréscimo no tecido adiposo, assim como um aumento insuficiente não proporcionará o desejado ganho de massa muscular. Temos obtido sucesso quando trabalhos com um aumento em torno de 20% na ingestão calórica. Por exemplo, se o gasto energético diário é de 3000 kcal, a ingestão alimentar deveria ser de 3600 kcal para se obter ganho de massa magra.

O segundo passo seria dividir este valor calórico entre cinco e sete refeições diárias, visando manter um melhor aproveitamento dos nutrientes ingeridos. Sabe-se que os horários equivalentes ao desjejum, alimentação pré e pós-treino, devem apresentar uma maior ingestão calórica do que os demais horários. Tal como no exemplo logo abaixo:

Refeição #1 20%

Refeição #2 10%

Refeição #3 10%

Refeição #4 20% (pré-treino)

Refeição #5 20% (pós-treino)

Refeição #6 10%

Refeição #7 10%

O exemplo acima varia de acordo com características individuais, tais como: horário de treino, rotina de atividades diárias, etc. Muitas pessoas ainda acreditam que apenas a alimentação no período pós-treino é a chave para o sucesso! No entanto, de nada adiantaria uma ótima refeição pós-treino se as demais refeições não seguirem o mesmo padrão de qualidade.

Agora que já temos o valor calórico e seu respectivo fracionamento, podemos organizar os nutrientes.

E adivinhem por onde começamos? Isso mesmo, proteínas!

Não que apenas a ingestão adequada de proteínas será o suficiente, mas este nutriente é essencial para nosso sucesso. A questão é a dificuldade em se obter proteínas de fontes alimentares convencionais, visto que os melhores alimentos fonte (carnes magras, ovos, etc) necessitam de um preparo não muito prático para a maioria das pessoas que possuem outras atividades além da academia, sejam elas acadêmicas ou profissionais. Neste momento, os suplementos protéicos são de grande valia, mas isto é assunto para outro artigo.

Normalmente, quando se almeja hipertrofia muscular, trabalha-se com uma ingestão protéica na ordem de 2 gramas/kg/dia, valor este corroborado por inúmeros estudos. No entanto, muitas vezes trabalhamos com valores um pouco maiores, tais como 3 gramas/kg/dia ou até mesmo 4 gramas/kg/dia.

Mas não seria desperdício?

Não. Ocorre que a ingestão protéica neste caso não está somente relacionada com a síntese protéica, mas também com um processo de auxílio na queima de gordura corporal, visto que a metabolização da proteína exige um maior custo energético para o organismo, além de auxiliar no controle da liberação do hormônio insulina quando presente em todas as refeições do dia. Isto funciona muito bem para aqueles indivíduos com dificuldade em perder gordura corporal, com um metabolismo lento, os quais se beneficiam mais com uma dieta controlada em carboidratos e mais rica em proteínas. Já para pessoas com metabolismo rápido, procuramos manter a ingestão de carboidratos mais elevada associada com uma ingestão protéica em torno de 2 gramas/kg/dia. Com isto, novamente vemos que a dieta deve ser sempre individualizada. Não existe receita de bolo!

O segundo passo seria estipular a ingestão de lipídios. Lembrando que ela é fundamental para o processo de hipertrofia, visto a importância desse nutriente na produção do hormônio anabólico testosterona. Consideramos suficiente uma ingestão em torno de 20% das calorias totais, mas dependendo do indivíduo e da fase de preparação, podemos trabalhar com até 30% das calorias totais provenientes de lipídios.

Para estipularmos a ingestão de carboidratos, é fácil. Apenas somamos o valor calórico que deve ser ingerido de lipídios com o valor calórico que deve ser ingerido de proteínas e subtraímos do valor calórico total. Para esse cálculo, devemos ter em mente que 1 grama de carboidrato equivale aproximadamente a 4 calorias; 1 grama de proteína equivale aproximadamente a 4 calorias e 1 grama de lipídios equivale aproximadamente a 9 calorias.

E quais alimentos eu devo escolher?

Devemos escolher alimentos protéicos de alto valor biológico, tais como: frango, peru, peixe, carne vermelha magra, claras de ovos, queijo cottage, mix protéicos, whey protein, só para citar alguns exemplos.

Quanto aos lipídios, devemos impor um limite de até 1/3 destes ser proveniente de gorduras saturadas, sendo que o restante deve provir de gorduras mono e poliinsaturadas. Bons exemplos seriam: azeite de oliva extra virgem, oleaginosas, abacate, óleo de canola, triglicerídeos de cadeia média, óleo de boragem, ômega 3, etc.

Os carboidratos podem ser divididos ao longo do dia da seguinte maneira:
20% no café da manhã
20% na refeição pré-treino
20% na refeição pós-treino
40% restantes divididos igualmente nas demais refeições

Devemos preferencialmente escolher alimentos fonte de carboidrato de baixo índice glicêmico. Este índice reflete o impacto que a ingestão de carboidratos proporciona na glicemia e está relacionado diretamente, portanto com o controle do hormônio insulina. Ótimas fontes seriam: batata doce, mandioca, cará, inhame, arroz integral, pães integrais, aveia e macarrão integral. A escolha de alimentos integrais também nos auxilia quanto à ingestão de fibras, vitaminas e sais minerais. Nos momentos relacionados ao treinamento (logo antes e imediatamente após), podemos utilizar carboidratos com um índice glicêmico mais elevado, tais como maltodextrina e dextrose.

E onde entram os demais suplementos?

Primeiramente, como demonstramos, a suplementação é útil para tornar possível a ingestão dos nutrientes necessários, pois em alguns momentos do dia, pode ser interessante a introdução de algum suplemento protéico para garantir a obtenção de toda proteína necessária. Ou ainda, nos horários pré e pós-treino, uma suplementação acaba sendo muito mais viável do que a ingestão de alimentos sólidos, devido a maior velocidade de absorção e praticidade.

E temos ainda suplementos com capacidade ergogênica, ou seja, que podem melhorar a performance no treinamento alem de auxiliar no processo recuperativo. Como exemplo temos os bcaas, glutamina, creatina, arginina alpha-keto-glutarato, hmb, leucina, etc. no entanto, a introdução desses suplementos na dieta deve obedecer uma demanda para serem necessários, tal como um treinamento intenso.

Novamente ressaltamos a importância do acompanhamento profissional. Este artigo não tem o objetivo de fornecer informações para que qualquer indivíduo elabore sua própria dieta, mas sim demonstrar a complexidade do trabalho, reforçando a necessidade da consulta com um profissional devidamente capacitado. Procure sempre um nutricionista!

Qual a importância dos Antioxidantes?

Saiba porquê e conheça a importância de uma suplementação antioxidante, para evitar os malefícios dos radicais livres.

Os alimentos contêm nutrientes que são essenciais aos mecanismos de defesa das células, contra os Radicais Livres. Vários destes nutrientes protetores são conhecidos há muito tempo, tais como as vitaminas E e C, e o selénio; outros, só recentemente começaram a ser investigados, tais como os bioflavonóides, os polifenóis, etc.

A condição física e o aumento da atividade das enzimas respiratórias, nos músculos, provocam um aumento da atividade das enzimas antioxidantes, bem como um direccionamento dos nutrientes antioxidantes para estes músculos. Programas de suplementação terapêutica, com estes nutrientes, mostraram aumentar a capacidade antioxidante e, possivelmente, através de meios indiretos, a performance física.
Para percebermos a importância dos antioxidantes, temos que falar nos radicais livres.

Mas o que é um Radical Livre?

É um átomo, ou uma molécula (conjunto de átomos), com um ou mais electrões desemparelhados, na sua órbita externa. Devemos recordar que os electrões gravitam à volta do núcleo do átomo, tal como os planetas giram à volta do sol, só que emparelhados. Se um destes electrões, por qualquer motivo, saltar para fora da sua órbita, a molécula torna-se num radical livre, altamente instável e energético. Para atingirem a estabilidade, têm que “roubar” outro electrão a um outro átomo vizinho (processo designado por oxidação) ficando este reactivo e assim sucessivamente. Dá-se então início à chamada reacção em cascata. Este evento é muito rápido e altamente destrutivo e representa uma séria ameaça para as células vivas e para o organismo. Se se permitir que esta reação continue, irá originar um processo inflamatório, o qual ativará diferentes sistemas de decomposição, incluindo enzimas, hormonas, lípidos de membrana, etc.

Porque é que aparecem os Radical Livre?

Os radicais Livres. podem aparecer devido a vários factores. Para o atleta, cuja capacidade respiratória está muito mais desenvolvida que o normal, o risco é maior. Efetivamente, os atletas podem utilizar 12 a 20 vezes mais oxigénio por minuto que pessoas sedentárias. Ora uma vez que do total de oxigénio inspirado, cerca de 5%, se transforma no ião superoxido, podemos deduzir que a formação de Radical Livre. nos atletas é muito elevada. Contudo, não é só o aumento do consumo de oxigénio que está relacionado com a formação dos radicais livres; a falta de oxigénio transitória, nos tecidos, resultante do levantamento de pesos, ou do exercício anaeróbico (velocistas, p. ex.) pode levar a um aumento dos iões de hidrogénio, os quais, por sua vez, vão reagir com os superoxidos, produzindo espécies reactivas de oxigénio adicionais.

Mas a formação de Radical Livre também acontece devido ao stresse, durante a exposição a produtos tóxicos ambientais, tais como, dioxinas libertadas pelas fábricas de produtos químicos, o fumo do escape dos automóveis, etc. Outras fontes incluem, raios X, raios UV e tabaco. Os Radical Livre. podem formar-se também a partir das carnes e peixes grelhados, ou quando fritamos os alimentos a altas temperaturas, ou em óleos degradados.

Principais Radicais Livres

Os Radicais Livres mais reactivos são os seguintes:

lão Superoxido – formado a partir do oxigénio.

Radical Hidroxilo – formado a partir do peróxido de hidrogénio. É considerado o mais perigoso de todos.

Oxigénlo Singleto – produz-se quando a luz ultra-violeta ou o ozono, atingem as nossas células.

Todas estas moléculas reactivas, devem ser eliminadas para podermos preservar a vida celular.

Alvos dos Radical Livre

Proteínas – as moléculas que compõem as proteínas, são os tijolos que constroem as células, necessários para manter a boa saúde, reparar lesões e tecidos.
As proteínas podem ser enzimas, proteínas estruturais, tais como o colagénio ou a elastina (que se encontra na pele). Quando as proteínas da pele são agredidas, surgem as rugas e o envelhecimento desta. As proteínas do sistema imunitário, protegem-nos das doenças e as proteínas que entram na composição de hormonas, regulam o crescimento e o metabolismo.

Lípidos – estes nutrientes entram na composição das membranas celulares, transmitem informação dentro das células e comunicam sinais entre as células. Um dos exemplos mais I flagrantes do ataque aos lípidos é a chamada lipoperoxidação, isto é, o ataque aos ácidos gordos contidos no colesterol-LDL (mau colesterol). É este ataque que conduzirá, progressivamente, à aterosclerose, doença cardíaca e, em último caso, ataque cardíaco.

DNA – as moléculas que compõem o DNA, contêm toda a informação genética do nosso corpo. Os danos causados pelosRadical Livre. ao DNA, podem afectar severamente a nossa esperança de vida, ao causarem mutações no DNA celular.

Assim, os Radical Livre. podem conduzir à aterosclerose, à doença cardíaca, cancro, cataratas, enfraquecimento do sistema imunitário, envelhecimento da pele, perda de memória, doença de Alzheimer, etc.
Para o atleta, as lesões, as dores musculares e a dificuldade em recuperar, após o treino, são os problemas mais comuns, originados pela acção dos Radical Livre.

O nosso sistema de defesa antioxidante

Os nossos sistemas de defesa antioxidantes, captam e aniquilam o excesso de Radical Livre. Estes antioxidantes, constam de enzimas, pequenas moléculas produzidas nas nossas células, vitaminas e minerais. Deste exércitoantioxidante, nem todos os soldados podem ser produzidos pelo nosso organismo (exógenos) e, por isso, têm que ser obtidos pelos alimentos.

- Antioxidantes Endógenos: enzimas SOD, catalase e glutatião peroxidase.
- Antioxidantes Exógenos: beta caroteno, vitaminas C, E, selénio, zinco, cobre, manganês, ácido lipóico, polifenóis, bioflavonóides, isoflavonas da soja, extracto de alho envelhecido, etc.

Porquê tomar Antioxidantes?

Em condições normais, o nosso sistema de defesa interno é suficiente para nos proteger.
Mas, como já vimos, a produção de Radical Livre. pelos atletas anda muito acima do normal, o que deixa o atleta vulnerável. Por outro lado, será que há algum atleta que consuma as cinco doses de vegetais, frutos e legumes verdes por dia, recomendados pelo American College of Sports Nutrition (A.C.S.M.)? Não devemos também esquecer que os alimentos, quando nos chegam à mesa, estão muito empobrecidos, os mais variados nutrientes, que o ar que respiramos, não é propriamente puro, tal como a água que bebemos.

Vários estudos demonstram que no que diz respeito, por exemplo, à vitamina E, pode ser necessário consumir 5 vezes mais, a dose diária recomendada, para prevenir os danos dos Radicais Livres.
Um estudo recente efetuado com jogadores de basquete profissionais, mostrou que uma suplementação com 1g de vitamina C, 600mg de vitamina E e 32mg de beta-caroteno por dia, durante a época, demonstrou uma diminuição significativa nos níveis da lipoperoxidação (fator causador de danos celulares) e uma melhoria do status do stress oxidativo.

Plano básico de suplementação antioxidante para atletas:

- N-acetil cisteína: 50-300mg
- L-glutatião: 100-200mg
- B-caroteno: 10.000-25.000U.I.
- Vitamina C, como:
ácido ascórbico: 2-10g
ascorbato de cálcio: 500-1000mg
- Vitamina E (complexo de tocoferóis): 200-800U.I.
- Zinco: 10-60mg
- Selénio: 200-400mcg
- Co Q10: 30-60mg

As variáveis que influenciam a dose de antioxidantes a tomar:

1 – Duração e intensidade do treino – quanto mais se treinar maiores são as necessidades;
2 – Percentagem da massa gorda – quanto maior, maiores as necessidades.
3 – Idade – quanto mais velho, acima dos 30, maiores as necessidades.
4 – Dieta – quanto menos vegetais, frutos, legumes verdes, etc., maiores são as necessidades.
5 – Ambiente – quem reside em áreas muito poluídas, deverá fazer um reforço em antioxidantes.

Quando e como tomar?

Os antioxidantes devem tomar-se às refeições, em doses divididas ao longo do dia.
Se não está habituado a tomar antioxidantes, começar sempre pela dosagem mais baixa.